| Ascensor de casco | |
|---|---|
| Clasificación | |
| Tipo de | Básico |
| Biomecánica | poliarticular |
| Dirección | Tracción |
| músculos de trabajo | |
| Objetivo | recto abdominal |
| Sinergistas |
músculos oblicuos externos e internos del abdomen , músculos aductores del muslo, músculos abductores del muslo |
| Estabilizadores |
esternocleidomastoideo, serrato anterior, romboides, músculos trapecios inferiores |
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Levantar el cuerpo (levantar el torso) es un ejercicio físico para el desarrollo de los músculos abdominales mientras se dobla la parte superior del torso con una separación de la parte inferior de la espalda del banco o el piso. Un ejercicio en el que la parte baja de la espalda permanece presionada contra el suelo se llama torsión . A diferencia de este último, al levantar el cuerpo, además de los músculos rectos , oblicuos externos e internos del abdomen , también participan los músculos de las caderas, incluido el músculo iliopsoas , así como los músculos estabilizadores de la espalda.
Posición inicial: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas por las rodillas y los pies apoyados en el suelo, los brazos pueden estar cruzados sobre el pecho, situados detrás de la cabeza o estirados hacia delante [1] .
Al comienzo de la primera fase, se produce un movimiento que es completamente similar al ejercicio de "torsión": torcer el cuerpo debido a la tensión de los músculos abdominales. En la segunda fase, se produce una torsión en la articulación de la cadera debido a la tensión de los músculos de las caderas y la separación de la zona lumbar del suelo/banco. En el tercero, el movimiento inverso: relajación de los músculos de las caderas y extensión en la articulación de la cadera , luego lo mismo con los músculos de la prensa. La exhalación se realiza mientras se asciende.
El ejercicio debe realizarse con intensidad media, sin utilizar la inercia . No debe tratar de ayudarse a sí mismo para mover los brazos; el trabajo debe ocurrir debido a la contracción de los músculos objetivo.
Por la posición de los brazos: el ejercicio se puede hacer más fácil de realizar colocando los brazos extendidos frente a usted, lo que reduce simultáneamente el peso que se levanta y aumenta la estabilidad al reducir la carga en los músculos estabilizadores. Puedes complicarlo poniendo las manos detrás de la cabeza [1] .
Según el movimiento del cuerpo: además del movimiento rectilíneo, puedes agregar elementos de torsión hacia un lado en la primera fase del movimiento, dando una carga adicional a los músculos oblicuos del abdomen.
Para aumentar la carga, las piernas se pueden ubicar por encima de la cabeza, por ejemplo cuando se usa un banco inclinado, y/o se agregan pesos [2] .
Aunque los atletas profesionales saben que la quema de grasa locales un mito [3] [4] [5] [6] [7] [8] , muchas personas continúan creyendo [9] que los ejercicios de fuerza, incluido el levantamiento del cuerpo, pueden crear una disminución puntual en el volumen de tejido adiposo subcutáneo tejido [10] . El aumento aparente del “six pack” no se debe tanto a la hipertrofia muscular , sino al adelgazamiento de la capa de grasa en el área de la prensa -que, a su vez, solo puede lograrse reduciendo la masa de tejido adiposo en todo el cuerpo [8] .
El ejercicio incorrecto puede causar dolor en la zona lumbar, así como su traumatización [11] . Algunos investigadores argumentan que los abdominales pueden ser peligrosos debido a la alta carga de compresión en la parte inferior de la espalda [12] [13] y pueden sustituirse por abdominales en los programas de entrenamiento físico [14] .
| Entrenamiento con pesas | |
|---|---|
| Cuadríceps |
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| bíceps de la pierna |
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| músculos de la pantorrilla | Levantamiento de puntillas ( y ) |
| músculos del pecho |
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| Más ancho y trapezoidal |
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| Deltoides |
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| tríceps |
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| Bíceps | Rizos de brazos ( y ) |
| Músculos abdominales |
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| extensores de espalda |
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| El tipo de ejercicio se indica entre paréntesis: b - básico (multiarticular) o i - aislado (uniarticular). | |