Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR)

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un programa de ocho semanas basado en la evidencia que ofrece capacitación secular e intensiva en atención plena para ayudar a las personas con estrés , ansiedad , depresión y dolor. [1] [2] [3] Desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts en la década de 1970 por el profesor John Kabat-Zinn, MBSR utiliza una combinación de meditación consciente, conciencia corporal, yoga y exploración de patrones de comportamiento, pensamiento y sentimiento. , y acción. [1] [4] La atención plena puede entenderse como la aceptación y exploración sin prejuicios de las experiencias presentes, incluidas las sensaciones corporales, los estados mentales internos, los pensamientos , las emociones , los impulsos y los recuerdos, con el fin de reducir el sufrimiento y mejorar el bienestar. [1] [5] La meditación de atención plena es un método mediante el cual se desarrollan las habilidades de atención, se desarrolla la regulación emocional y se reducen considerablemente la rumiación y la ansiedad. [5] [6] [1] La meditación de atención plena ha sido objeto de investigaciones clínicas más controladas en las últimas décadas, lo que sugiere sus posibles efectos beneficiosos sobre la salud mental, [7] [8] [9] y física. [10] [11] [12] Aunque MBSR tiene sus raíces en las enseñanzas espirituales, el programa en sí es secular. [1] El programa MBSR se detalla en el libro Full Catastrophy Living de Kabat-Zinn de 1990. [una]

Historia

En 1979, Jon Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés basada en la Atención Plena en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, y casi veinte años después, el Centro de Atención Plena en Medicina, Salud y Sociedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts , [4 ] ambos apoyaron el desarrollo y la implementación de MBSR en hospitales de todo el mundo. Kabat-Zinn detalló el programa MBSR en su libro más vendido de 1990 Full Catastrophy Living, que se volvió a publicar en una edición revisada en 2013. [1] En 1993, el curso MBSR impartido por John Kabat-Zin se incluyó en Healing From Within de Bill Moyer. [13] En 2015, aproximadamente el 80 % de las facultades de medicina [14] ofrecen algún elemento de educación sobre la atención plena, y han proliferado los centros de investigación y educación centrados en la atención plena.

Programa

MBSR es un programa para grupos que se centra en la adquisición gradual de la conciencia, la atención plena. El programa MBSR es un taller de ocho semanas dirigido por capacitadores certificados que incluye reuniones grupales semanales (sesiones de 2,5 horas) y un retiro de un día (siete horas de práctica de atención plena) entre las semanas seis y siete, tarea (45 minutos diarios) y capacitación. en las tres técnicas formales: meditaciones de atención plena, escaneos corporales y posturas de yoga simples. [1] Las discusiones grupales, las exploraciones de la experiencia de la práctica de la meditación y su aplicación a la vida, son una parte central del programa. El escaneo corporal es la primera técnica larga y formal de atención plena que se enseña durante las primeras cuatro semanas del curso e implica sentarse o acostarse quieto y enfocar sistemáticamente la atención en diferentes áreas del cuerpo, comenzando en los dedos de los pies y moviéndose lentamente hasta la parte superior de la cabeza. . [1] [4] MBSR se basa en no juzgar, no anhelar, aceptar, dejar ir, mente inicial, paciencia, confianza y no centrarse. [15] [16] [1]

Según Kabat-Zin, la base de MBSR es la atención plena, que él definió como "conciencia instantánea e imparcial". [1] Durante el programa, se anima a los participantes a centrarse en la práctica informal, así como a incorporar la atención plena en sus rutinas diarias. [1] Se cree que centrarse en el presente aumenta la sensibilidad hacia el entorno y las propias reacciones ante él, por lo tanto, mejora el autocontrol y el autodominio. También proporciona una forma de evitar pensar en el pasado o preocuparse por el futuro al romper el ciclo de estos procesos cognitivos desadaptativos. [17]

La evidencia científica de los efectos debilitantes del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos se encontró en el trabajo pionero de Robert Sapolsky [18] y se exploró para lectores no profesionales en Why Zebras Don't Get Ulcers. [19] La meditación de atención plena conduce a una reducción significativa del estrés psicológico, [7] [20] [21] y parece prevenir los cambios fisiológicos asociados y las manifestaciones clínicas biológicas que ocurren como resultado del estrés psicológico. [10] [11] [12] Según un artículo de 2014 en la revista Time , la meditación de atención plena se está volviendo popular entre las personas que antes no estaban inclinadas a la meditación. [22] El programa de capacitación, iniciado por Kabat-Zin en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts , ha producido cerca de 1000 instructores MBSR certificados ubicados en casi todos los estados de los EE . UU . y en más de 30 países. Corporaciones como General Mills lo han puesto a disposición de sus empleados o reservado salas de meditación. El congresista demócrata Tim Ryan publicó un libro en 2012 llamado Mindful Nation, y ayudó a organizar meditaciones grupales periódicas en Capitol Hill. [22] [23]

Métodos de práctica

Varias instituciones, incluidos hospitales, centros de retiro y varios centros de yoga, ofrecen clases y programas de reducción del estrés basados en la atención plena. [24] Los programas generalmente se enfocan en enseñar:

1. Conciencia de la mente y el cuerpo para reducir los efectos fisiológicos del estrés, el dolor o la enfermedad.
2. Estudio empírico de experiencias de estrés y angustia para el desarrollo de una menor reactividad emocional.
3. Ecuanimidad ante el cambio y la pérdida, como es norma en toda vida humana.
4. Mantén una mente abierta en la vida cotidiana.
5. Calma y claridad en cada momento.
6. Meditaciones de atención plena para cultivar un sentido de vida más alegre y aumentar el acceso a los recursos internos para la curación y el manejo del estrés.

Evaluación del desempeño

Se ha demostrado que los programas basados en mindfulness son beneficiosos en adultos sanos, [7] [25] [26] adolescentes y niños, [27] [28] y tienen efectos positivos en varios resultados de salud, incluidos los trastornos digestivos, [29 ] [ 30] Enfermedad mental , [31] Dolor, [32] [5] Trastornos del sueño, [33] Oncología, [34] Trastornos psicológicos, y para la resolución de problemas relacionados con condiciones de salud. [35]

Como tema principal de creciente interés en la investigación, se publicaron 52 artículos en 2003, y para 2012 el número había aumentado a 477, [22] a principios de 2014 se publicaron casi 100 ensayos controlados aleatorios. [36]

Los estudios sobre la reducción del estrés basada en la atención plena entre estudiantes de secundaria han demostrado que alivian el estrés psicológico que se encuentra comúnmente en este grupo de edad en particular. En un estudio, el impacto a largo plazo de un tratamiento de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas se extendió a dos meses después de completar el curso base del programa. [37]

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de la atención plena mejora la concentración, la atención y la capacidad de trabajar bajo estrés. [38] La atención plena también puede tener beneficios potenciales para la salud cardiovascular. [39] La evidencia sugiere la efectividad de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias, [40] el entrenamiento de atención plena también puede ser beneficioso para las personas con fibromialgia . [41]

Además, investigaciones recientes han explorado la capacidad de la reducción del estrés basada en la atención plena para aumentar la autocompasión y mejorar el sentido de identidad de aquellos, especialmente las madres cuidadoras, de jóvenes que luchan con trastornos por uso de sustancias . [42] Las intervenciones basadas en la atención plena permitieron a las madres experimentar una reducción del estrés, así como mejores actitudes hacia sí mismas, lo que resultó en mejores relaciones interpersonales.

Los efectos positivos de MBSR no se limitan a las personas que se encuentran en una situación de vida difícil o experimentan problemas de salud, sino que también se ha descubierto que tienen un efecto positivo en las personas sanas. En 2019, se realizó un estudio que observó el estado de ánimo de los participantes sanos que completaron el programa MBSR de 8 semanas. [43] Roca et al. (2019), se identificaron cinco medidas según MBSR, que incluían atención plena, compasión, bienestar psicológico, malestar psicológico y control emocional-cognitivo. Las funciones psicológicas se observaron en combinación con las cinco categorías mencionadas anteriormente y se midieron mediante cuestionarios. El último descubrimiento de este estudio fue la relación entre estas cinco categorías. En general, de los cinco observados, los aumentos en la atención plena y el bienestar psicológico fueron los más significativos.

Las intervenciones basadas en la atención plena y su impacto se han vuelto dominantes en la vida cotidiana, especialmente cuando se cultivan en el mundo académico. Después de entrevistar a niños, cuya edad promedio era de 11 años, quedó claro que la atención plena contribuía a su capacidad para regular sus emociones. Además de estos hallazgos, estos niños afirmaron que cuanto más práctica de atención plena aplicaban sus maestros durante el currículo escolar, más fácil era aplicar sus principios.

Se ha demostrado que los enfoques del estrés basados en la atención plena aumentan la capacidad de autocompasión. Se ha descubierto que niveles más altos de autocompasión reducen significativamente el estrés. [44] Además, a medida que crece la autocompasión, también lo hace la autoconciencia. [44] Se ha observado que este descubrimiento ocurre durante el tratamiento e incluso después del tratamiento. La autocompasión es tanto un resultado como un factor informativo en la efectividad de los enfoques basados en la atención plena.

Notas