Bandera - equilibrio lateral, el elemento estático básico de la gimnasia de potencia . Se realiza en la pared sueca , poste , otros objetos verticales en los que se puede realizar. Se realiza de la siguiente manera: es necesario agarrar el aparato de gimnasia con ambas manos con una posición amplia de las manos, levantar el cuerpo para que quede paralelo al suelo y perpendicular al proyectil y mantener esta posición. Requiere un nivel bastante alto de condición física para realizarlo. Durante esta posición, los siguientes músculos son los que más trabajan: el dorsal ancho, la cintura escapular, el recto y los músculos abdominales oblicuos. La mayoría de las veces, se realiza en áreas deportivas como Street workout y Pole dance .
Hay muchas variaciones en la ejecución de la bandera.
Bandera estándar (perpendicular).
Una bandera en la que el cuerpo se mantiene paralelo al proyectil.
Se ejecuta como una bandera simple, pero con una colocación estrecha de las manos.
Se ejecuta como una bandera paralela, pero el cuerpo se devuelve al proyectil con la espalda.
Este tipo de bandera se realiza apoyando el hombro sobre el proyectil y manteniendo el cuerpo paralelo al suelo. Se realiza sosteniendo el proyectil con dos o una mano.
Para comenzar a estudiar este elemento, es deseable poder hacer lo siguiente: levantar 25 veces, empujar hacia arriba en una parada de manos contra la pared 20 veces, levantar las piernas rectas hasta el travesaño 15 veces. Antes de comenzar a entrenar este elemento, debe calentar bien. Es más fácil estudiar este elemento en la pared sueca. Las manos deben colocarse no demasiado anchas, pero tampoco demasiado estrechas. Las palmas deben mirarse (mano superior - agarre superior, mano inferior - inferior). Trate de levantar las piernas (trepar) y estire el cuerpo para que adopte una posición vertical. Si puedes mantener esta posición más de 20 segundos, intenta doblar las piernas y bajar un poco de la posición vertical y volver a subir hasta que puedas bajar a la horizontal y volver.Si eres capaz de realizar los ejercicios anteriores , intenta bajar y permanecer en esta posición.
Para aprender otras variaciones de la bandera, o para aumentar el tiempo de espera y el rendimiento, debe realizar un entrenamiento de fuerza. Consisten en intentos o retención del propio elemento, ejercicios preparatorios y básicos.
Al comienzo del entrenamiento, pruebe el elemento varias veces o sostenga el elemento durante el tiempo máximo.
Sosteniendo la pared sueca con ambas manos, levante el cuerpo a la horizontal y bájelo a su posición original. Haga este ejercicio 3-4 series para el máximo número de repeticiones. Baja de vertical a horizontal y viceversa. Realice este ejercicio 1-2 series para el número máximo de repeticiones.
Los ejercicios básicos para la bandera serán pull-ups, push-ups en las barras asimétricas y en la parada de manos, bombeando la prensa. Los pull-ups deben realizarse con peso adicional en el rango de 8-12 repeticiones. En cada entrenamiento, intente hacer dominadas con pesos pesados. Las flexiones en las barras asimétricas deben realizarse con peso adicional de la misma manera que las dominadas. Las flexiones de brazos deben hacerse contra una pared, o si puede mantener el equilibrio bien en una parada de manos sin apoyo, intente hacer flexiones sin apoyo. Sujete la barra con ambas manos y levante las piernas estiradas hacia la barra. Realice este ejercicio hasta que la prensa esté completamente cansada.
El levantamiento de la bandera es un ejercicio bastante difícil, así que si no puedes mantener una posición estática durante al menos 10 segundos, no empieces a aprenderlo. Primero haz dominadas en bandera vertical, luego abre las piernas y baja un poco y vuelve a hacer dominadas hasta que puedas hacer una dominada en posición horizontal. Cuando pueda hacer 5 dominadas, aprenda a levantarse con las piernas juntas de la misma manera.
El récord de posesión de la bandera pertenece a Wang Zhonghua de China. El 15 de agosto de 2011, pudo mantener la posición de bandera durante 1 minuto y 5,7 segundos. El registro de pull-up en la bandera pertenece a Islam Badurgov. Ha hecho 29 dominadas, pero quiere batir ese récord en un futuro próximo.
LA DURACIÓN MÁS LARGA PARA MANTENER UNA BANDERA HUMANA-Guinness World Records