El método 8x8 es un método de entrenamiento de fuerza de culturismo desarrollado por el entrenador estadounidense Vince Gironda .
Muchos profesionales agregan 1-2 ejercicios del sistema 8x8 a su programa principal solo para refinar el grupo muscular rezagado. La carta de triunfo del programa es dibujar el alivio con el ajuste fino de los músculos y la quema de grasa a alta velocidad .
En el arsenal del culturismo mundial, no hay muchos programas de entrenamiento que puedan quemar grasa rápidamente . En el programa 8x8, esto se explica por un breve descanso entre series (sets), que, según las reglas, no debe exceder los 30 segundos. Debido a un descanso tan corto, aumenta la carga sobre el cuerpo, lo que mejora los procesos metabólicos y el trabajo del sistema endocrino . En este estado de cosas, no queda nada para la grasa más que "quemarse", y quemarse a una velocidad tremenda. Vince Gironda llamó a esta técnica “entrenamiento más allá de la voluntad”, porque a pesar del peso ligero, el entrenamiento es muy duro.
Entrenando en el sistema "8x8", la fuerza del atleta no aumenta mucho, en contraste con el entrenamiento de fuerza con series de bajas repeticiones (5-3-1 repeticiones ), este programa está dirigido principalmente a dar un aspecto cosmético a los músculos. y quema grasa. Apariencia estética, refinamiento muscular y dibujo de un profundo alivio gracias a la quema de grasa a alta velocidad es el objetivo principal de este sistema de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento es intrínsecamente universal, el método 8x8 es perfecto tanto para hombres como para mujeres. Las mujeres según el sistema aprietan los glúteos , estiran la prensa y queman el exceso de depósitos de grasa en todo el cuerpo. Los hombres traen músculos rezagados y dibujan un alivio agresivo.
Para evitar lesiones , empieza a entrenar con muy poco peso, incluso con experiencia de varios meses. Este es un entrenamiento muy duro, por lo que perseguir pesos pesados puede conducir a un sobreentrenamiento , ya que existe el riesgo de llegar a la "falla muscular" en el primer entrenamiento, lo que es muy perjudicial para el entrenamiento y el sistema nervioso .
De acuerdo con los principios básicos del programa, se seleccionan 2-3 ejercicios para un determinado grupo muscular y se realizan en 8 enfoques , que consisten en 8 repeticiones ; de ahí el nombre del método - "8x8".
Durante la sesión de entrenamiento, se trabajan 2-3 grupos musculares y el entrenamiento suele terminar en 40-50 minutos. El objetivo del entrenamiento es dar a los músculos la carga adecuada en poco tiempo, pero sin sobrecargarlos, por lo que el entrenamiento se limita a 60-70 minutos. Un entrenamiento más prolongado afecta negativamente la producción de hormonas y los procesos de recuperación del cuerpo.
El descanso entre series no debe exceder los 30 segundos, además, es necesario lograr una reducción gradual del descanso entre series de 30 segundos (al comienzo del entrenamiento) a 15-20 segundos al final del ciclo de entrenamiento. Es decir, de entrenamiento en entrenamiento es necesario reducir el número de segundos de descanso.
Vince argumentó que simplemente usar el formato 8 por 8 no funcionaría. Es mucho más importante mantener el ritmo en cada ejercicio. El ritmo lo es todo. Y no te puedes perder. Si un atleta se pierde y, por ejemplo, en lugar de los 30 segundos prescritos, descansa un minuto, puede interrumpir inmediatamente su entrenamiento e ir a ducharse. Por lo tanto, Vince aconsejó no escuchar música en los auriculares durante el entrenamiento, y también apagar el teléfono: “si hay algo que distrae, el entrenamiento no funcionará”, argumentó Vince Gironda y expulsó a tales atletas de su gimnasio.
Se asignan dos segundos para levantar el peso y exactamente la misma cantidad para bajar. En las posiciones superior e inferior del movimiento, no se permite el retraso. Es decir, después de una subida de 2 segundos, sigue inmediatamente una bajada de peso de 2 segundos, y luego inmediatamente otra subida. Y así las 8 repeticiones.
La mejor opción para ajustar el entrenamiento para este programa es un reloj, puede ponerlo frente a usted y, mientras practica, siga la manecilla de segundos y comience con los siguientes cálculos: se dan 4 segundos para una repetición (2 para levantar pesas y 2 para bajar). Por lo tanto, una serie de 8 repeticiones tomará 32 segundos. Con un descanso de 15-20 segundos, se completarán 8 series en unos 7 minutos, 16 series en 14-15 y 24 series en 19-21 minutos.
A primera vista, parece que no hay nada complicado en el programa y se puede realizar con el peso habitual. Esto es una ilusión. En el primer entrenamiento, debe tomar los pesos de peso más pequeños. Por ejemplo, en la primera sesión de entrenamiento , a veces los atletas realizan flexiones de bíceps con un agarre de "martillo" sin panqueques, sosteniendo barras con mancuernas o barras completamente desarmadas en sus manos. A pesar de un peso tan pequeño, al día siguiente los músculos simplemente se desgarran por el dolor.
La intensidad del entrenamiento aumenta no solo por la alta carga de peso adicional, sino también por la reducción del descanso entre series y más series y repeticiones. Por lo tanto, los ejercicios no se realizan con grandes pesos, al menos en la etapa inicial del entrenamiento. El atleta debe tener una "reserva de energía" para la adición gradual de peso. El peso de la carga se toma de tal manera que en el primer entrenamiento puede llegar al "fallo" o estar cerca de él. Entonces, si el peso de trabajo al levantar el proyectil al bíceps es de 30 kg (en 8 repeticiones hasta el "fallo"), entonces, al cambiar a este entrenamiento, debe tomar solo 10-15 kg, es decir, aproximadamente 30-40 % del peso de trabajo.
Comenzando con un peso escaso, debería poder agregar algo de peso en el próximo entrenamiento y así asegurarse de que la carga en los músculos aumente de un entrenamiento a otro. Es este aumento el que conduce a la rápida quema de grasa y tonifica los músculos. Si en el primer entrenamiento sobrecarga los músculos con "fracaso", entonces no habrá ningún efecto.
Los atletas experimentados que han estado involucrados por más de un año pueden ser engañados por la aparente facilidad del programa. A pesar de que debe realizar el ejercicio con una carga pequeña y no llevar la mayoría de los enfoques al "fallo", es muy posible que, además de la quemazón y la fatiga severas, el atleta experimente una pérdida de concentración. Esto sucede cuando se aplica una carga crítica al cuerpo.
Si no hay experiencia en deportes y los músculos no se estresan sistemáticamente, entonces es necesario tomar 15-25 kg de peso adicional en ejercicios como peso muerto y sentadillas . 5-10 kg en el ejercicio de tracción al pecho y aproximadamente el mismo peso en otros ejercicios multiarticulares. En ejercicios de una sola articulación ( levantamiento de pesas con un martillo , pullover , etc.), el peso del peso no debe exceder los 2-10 kg. En la primera sesión de entrenamiento, es mejor tomar menos peso y luego agregar una carga gradualmente que sobrecargar los músculos y el sistema nervioso con enfoques de "fallo" desde el comienzo del entrenamiento. La prisa en este asunto no conducirá a nada bueno.
En este método, se prohíbe que los enfoques continúen más allá del "fracaso". La mayor parte de los enfoques no deben abandonarse. La primera falla debe ocurrir después de al menos 3-4 entrenamientos. Se considera normal llegar al fallo en la 6-7ma repetición en la última o penúltima aproximación. Luego del fracaso en el ejercicio, no se puede aumentar el peso, primero el atleta debe lograr 8 series de 8 repeticiones en todos los ejercicios. En otros ejercicios, el peso debe aumentar independientemente de que haya fallado en otro ejercicio. Pero si en la última sesión de entrenamiento hubo una falla en todos los ejercicios sin excepción y el atleta no pudo completar todos los ejercicios en el modo "8x8", entonces en la próxima sesión de entrenamiento no se deben aumentar los pesos en ningún ejercicio. El peso del peso en el ejercicio en el próximo entrenamiento solo se puede aumentar si logró completar las 8 repeticiones en 8 series.
Los ejercicios monoarticulares sirven de poco para ganar masa muscular, pero para quemar grasa sí que son útiles. En este caso, la desventaja de los ejercicios básicos es que después del entrenamiento básico realmente desea comer, y una fuerte sensación de hambre no es deseable cuando un atleta está tratando de perder peso, ya que será muy difícil contenerse. Por lo tanto, debes intentar reducir al mínimo el número de ejercicios básicos en el entrenamiento 8x8. Pero tampoco es deseable ignorar por completo los ejercicios básicos. La técnica 8x8 funciona mejor en grupos de músculos rezagados. Por ejemplo, si los deltas traseros se están quedando atrás , entonces se trabajan tanto con ejercicios básicos ( tirar hacia el cofre ) como con ejercicios aislados (mancuernas de crianza en una pendiente).
Tom Venuto . "Ocho por ocho" ( ruso ) // " IronMan ": revista. - IP "Kapitskaya M.I.", 2003. - No. 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .