| curl de brazos | |
|---|---|
| Clasificación | |
| Tipo de | aislado |
| músculos de trabajo | |
| Objetivo | Bíceps |
| Sinergistas | braquial , braquiorradial , pronador redondo |
| Archivos multimedia en Wikimedia Commons | |
El curl de brazos es un ejercicio aislado con pesas libres o en una máquina . Es uno de los ejercicios más populares en el culturismo . Al igual que con muchos otros ejercicios de fuerza, la técnica correcta para realizar el ejercicio es muy importante al doblar los brazos. La ejecución incorrecta conduce a una sobrecarga de la espalda baja, las articulaciones de los codos y los hombros y puede causar lesiones .
El ejercicio se puede realizar de pie, sentado o inclinado (hacia delante y hacia atrás) con o sin énfasis en el banco. Al realizar el ejercicio mientras está sentado, la barra no le permitirá realizar el ejercicio con toda la amplitud, por lo tanto, para esta versión del ejercicio, se utilizan mancuernas o bloques (marcos).
En la posición inicial, las piernas están separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas para reducir la carga en la parte inferior de la espalda, los pies están casi paralelos, los calcetines se dirigen ligeramente hacia los lados. La barra se sostiene con los brazos rectos con un agarre desde abajo (las palmas miran hacia arriba), los codos están estrictamente verticales a los lados del cuerpo. El ancho de agarre es tal que las manos son ligeramente más anchas que las caderas , pero puede variar; es importante elegir el ancho de agarre más cómodo para el ejercicio. Para evitar lesiones, la posición de las muñecas debe ser fija. El lomo está ligeramente doblado y fijo.
Al exhalar, doblando los codos, la barra se eleva hasta el nivel de los hombros, pero no más. En la parte superior de la trayectoria, es necesario hacer una pausa, manteniendo el bíceps tenso, "apretando" el músculo objetivo. Luego, mientras inhala, la barra baja suavemente a su posición original.
Los errores más comunes al realizar todas las variantes del ejercicio son los siguientes [1] :
Hay muchas variaciones diferentes de ejercicios con barra , pesas rusas , mancuernas , así como en el bloque inferior, en el marco Smith y un simulador especial. A menudo se usa de una manera especial llamada curva. barras EZ. Para arreglar los codos y reducir las posibilidades de hacer trampa (del inglés. cheat - fraude , deceit [2] ) usa el banco de Scott , o apoya los codos en el muslo o banco.
Al cambiar el ancho y la dirección del agarre (con las palmas de las manos hacia ti y hacia afuera), puedes cambiar el énfasis del esfuerzo:
Empuñaduras básicas [3] :
Doblar los brazos por los codos con una barra gruesa (50-75 mm frente a los 25-27 mm estándar) es un ejercicio increíblemente difícil que desarrolla bien los antebrazos y las muñecas , que son necesarios para el levantamiento de brazos [5] . El peso de las pesas con una barra gruesa puede levantarse en promedio no más del 50-60 % del peso cuando se levantan bíceps con una barra regular [5] . Esta versión del ejercicio fue considerada el mejor agarre para atletas como Alan Calvert, uno de los "padres fundadores" del entrenamiento con pesas moderno, Willoughby, campeón nacional de levantamiento de pesas, y otros [5] .
| Entrenamiento con pesas | |
|---|---|
| Cuadríceps |
|
| bíceps de la pierna |
|
| músculos de la pantorrilla | Levantamiento de puntillas ( y ) |
| músculos del pecho |
|
| Más ancho y trapezoidal |
|
| Deltoides |
|
| tríceps |
|
| Bíceps | Rizos de brazos ( y ) |
| Músculos abdominales |
|
| extensores de espalda |
|
| El tipo de ejercicio se indica entre paréntesis: b - básico (multiarticular) o i - aislado (uniarticular). | |