Relajación , relajación muscular (del latín relaxatio "debilitamiento, relajación"): una disminución en el tono de los músculos esqueléticos . La relajación se puede lograr mediante el uso de técnicas psicofisiológicas especiales, fisioterapia y medicamentos. Se cree que la relajación ayuda a aliviar el estrés mental , por lo que es muy utilizada en psicoterapia , hipnosis y autohipnosis , yoga y muchos otros sistemas de salud. La relajación, junto con la meditación , ha ganado gran popularidad como medio para lidiar con el estrés y las enfermedades psicosomáticas .
La relajación es especialmente eficaz para las personas con mayor tono muscular. Se ha comprobado que el aumento del tono muscular conduce al desarrollo de enfermedades. [1] Para las personas con tono muscular reducido, el efecto de relajación será menor. Una disminución o aumento brusco o progresivo del tono muscular puede ser el resultado de una enfermedad.
Los beneficios de las sesiones de relajación sistemática están reconocidos en la psicoterapia moderna. [2] La teoría sobre el impacto positivo de la relajación en la psique se basa en la afirmación sobre la relación entre la mente y el cuerpo . Se sabe que en una persona en estado de estrés aumenta el tono muscular. Se supone que también hay una retroalimentación: con una disminución del tono muscular, también disminuye el estrés mental. En este caso, la reducción del estrés mental puede lograrse mediante una relajación profunda de los músculos.
El concepto más importante a la hora de practicar la relajación con fines psicoterapéuticos es la generalización , es decir, la difusión y consolidación del efecto de relajación. Los ejercicios de relajación no sistemáticos y superficiales dan un efecto temporal e incompleto. Solo los ejercicios regulares de acuerdo con la metodología conducen a una generalización estable del efecto y un efecto positivo a largo plazo de relajación.
Las técnicas de relajación psicofisiológica se refieren a métodos para relajar los músculos a través de la mente y el ejercicio. Para la aplicación de estas técnicas, son importantes las condiciones convenientes: la ausencia de luz brillante, una temperatura agradable, ropa sin restricciones, la ausencia de ruidos molestos y otros irritantes. No es deseable relajarse con el estómago lleno , ya que el proceso de digestión interfiere con la relajación.
Esta eficaz [2] técnica de relajación fue desarrollada por el científico y médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. La técnica se basa en un simple hecho fisiológico : después de un período de fuerte tensión, cualquier músculo automáticamente se relaja profundamente. Por lo tanto, para lograr una relajación profunda de todos los músculos esqueléticos, es necesario tensar fuertemente todos estos músculos simultáneamente o secuencialmente. El Dr. Jacobson y sus seguidores recomiendan tensar cada músculo tanto como sea posible durante 5-10 segundos , y luego centrarse en la sensación de relajación que ha surgido en él durante 15-20 segundos. Es importante aprender primero a reconocer la sensación de tensión y luego a distinguirla de la sensación de relajación. [3]
Jacobson desarrolló originalmente alrededor de 200 ejercicios especiales para la tensión de todos los músculos esqueléticos del cuerpo, incluidos los más pequeños. Pero en la psicoterapia moderna, se considera suficiente ejercitar consistentemente 16 grupos musculares de esta manera [4] :
La palabra "dominante" significa derecha para diestros e izquierda para zurdos.
Por supuesto, existen métodos más detallados de relajación progresiva (para 30, 40 grupos musculares y más) para aquellos que desean lograr un alto grado de relajación en la relajación.
Durante los dos primeros meses, la Dra. Jacobson recomendó hacer ejercicio a diario y luego reducir gradualmente la frecuencia a 2 veces por semana. En el primer mes, se recomienda practicar 2 veces al día durante 20-30 minutos. En el segundo mes, una vez al día durante 20 minutos. Luego durante 10-15 minutos.
Al llegar a cierto nivel de habilidad, Jacobson recomendaba aprender a inducir la relajación simplemente imaginando una sensación de relajación en un determinado músculo, sin su tensión.
Este método es considerado uno de los más simples. También se le llama "respiración diafragmática". El método prevé 1-3 enfoques (con pausas) de 10 ciclos respiratorios (inhalaciones-exhalaciones), realizados de la siguiente manera:
Con una respiración profunda, el estómago se eleva porque el diafragma , el principal músculo respiratorio, cae muy bajo, como si "inflara" la región abdominal . Es el bajo descenso del diafragma el principal indicador de la integridad de la inspiración, es decir, el llenado completo de los pulmones con aire . Una exhalación completa al mismo tiempo proporciona una renovación completa del aire en los pulmones, lo que no ocurre con la respiración superficial. [cuatro]
Este ejercicio contribuye a una buena saturación de la sangre con oxígeno , con la práctica prolongada contribuye al desarrollo de una correcta respiración cotidiana . La técnica también ayuda con el enfisema .
El método se puede combinar con la autohipnosis diciendo una palabra clave con cada exhalación, por ejemplo: "relajación", "calma", "serenidad", etc. [5]
En la autohipnosis, la relajación se puede lograr repitiendo repetidamente una frase sugerente, como: "Mi mano izquierda está completamente relajada". Tales frases sugestivas se componen y repiten secuencialmente para todas las partes del cuerpo. La autohipnosis se realiza mejor con los ojos cerrados. Por lo general, se requiere una práctica prolongada para lograr una relajación profunda. [6] Uno de los pioneros en este campo fue Émile Coué .
La relajación se puede lograr mediante el uso de medicamentos especiales : relajantes musculares . La relajación medicinal se utiliza antes de las operaciones quirúrgicas , en caso de enfermedades y lesiones . La relajación muscular también es un efecto secundario de algunos otros grupos de medicamentos.
La relajación muscular se promueve mediante baños tibios y suaves masajes .