La relajación aplicada ( Inglés , relajación aplicada , abreviatura AR que se usa a menudo) es un método de relajación rápida que se utiliza para reducir la ansiedad en situaciones estresantes [1] . El dominio del método se lleva a cabo con la ayuda de un entrenamiento intensivo por etapas que dura de 8 a 10 semanas [2] .
El Método de Relajación Aplicada fue creado a fines de la década de 1980 por el psiquiatra sueco Lars-Göran Öst ( sw:Lars-Göran Öst ) basado en la relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson y otras técnicas de relajación existentes.
El método se describió por primera vez en el artículo de Ost Relajación aplicada: descripción de una técnica de afrontamiento y revisión de estudios controlados, publicado en 1987 [3] .
Una característica del método es aprender a reconocer rápidamente los primeros signos de ansiedad (cognitivos, fisiológicos y emocionales). Debido a esto, la técnica de relajación se puede aplicar en las primeras etapas de la ansiedad, cuando las emociones son mucho más fáciles de controlar [4] .
El desarrollo del método incluye cinco etapas:
Etapa 1. Relajación muscular progresiva ( del inglés progresiva relajación muscular ). En la primera etapa, se enseña la relajación progresiva de Jacobson (este método se reduce a la tensión y luego a la relajación de varios grupos musculares). El entrenamiento se lleva a cabo dos veces al día, durante dos semanas, o hasta que el tiempo requerido para la relajación completa se reduzca a 15-20 minutos.
Etapa 2. Relajación sin tensión muscular ( en inglés release-only relax ). En esta etapa, se omite la etapa de tensión muscular, solo se trabaja la habilidad de relajación. Esto acorta el tiempo que lleva alcanzar un estado de relajación. El entrenamiento se lleva a cabo dos veces al día, durante dos semanas, o hasta que el tiempo requerido para la relajación completa se reduzca a 5-7 minutos.
Etapa 3. Relajación controlada por cue . En esta etapa, hay una transición a una técnica de relajación más rápida (alrededor de 3-4 minutos). La relajación en esta etapa se logra principalmente a través de la respiración y el uso de un comando de estímulo: debe respirar profundamente a un ritmo lento y tranquilo, repitiéndose mentalmente a sí mismo al inhalar: "Inhala" ( ing. inhalar ), y al exhalar pronunciar mentalmente la orden “Relax” ( relajarse en inglés ). Al mismo tiempo, se recomienda imaginar que al exhalar el cuerpo se libera de las emociones negativas, para luego centrarse en las sensaciones musculares (es decir, en la sensación de desaparición de la tensión muscular). Gracias a esto, se desarrolla una asociación entre el comando “Relax” y la relajación muscular. Se recomienda realizar dicho entrenamiento al menos dos veces al día (más a menudo si es posible) hasta que el tiempo requerido para la relajación completa se reduzca a 3-4 minutos.
Etapa 4. Relajación rápida . En esta etapa, el tiempo necesario para alcanzar un estado de relajación se reduce a 30 segundos. Además, la habilidad de relajación se practica en diversas situaciones de la vida cotidiana. Para consolidar las habilidades, se utiliza un estímulo externo: un objeto que está constantemente frente a los ojos (por ejemplo, un reloj, una imagen en la pared, etc.): la relajación debe llevarse a cabo mirando este objeto. Incluso se recomienda marcar este objeto pegándole un trozo de cinta brillante. Esta técnica ayuda a recordar constantemente la necesidad de practicar regularmente habilidades de relajación. Dicho entrenamiento debe realizarse de quince a veinte veces al día, durante varios minutos, hasta que el tiempo requerido para la relajación completa se reduzca a treinta segundos.
Etapa 5. Relajación aplicada . En la etapa final del entrenamiento, se desarrolla la capacidad de relajarse rápidamente en una situación estresante. En este caso, se utilizan las mismas técnicas que en la etapa anterior: en primer lugar, respiración profunda ante los primeros síntomas de una reacción de estrés (latidos cardíacos, respiración acelerada, sudoración, etc.) Para una relajación rápida, se recomienda tomar dos o tres respiraciones profundas y rítmicas, luego continúe respirando profundamente a un ritmo lento y tranquilo, repitiéndose mentalmente al inhalar: "Inhale ...", y al exhalar: "Relax ...". Después de alcanzar un estado de relajación general, es necesario "escanear" los músculos de su cuerpo. Si se encuentra tensión muscular excesiva en algún lugar, se debe aplicar el método de relajación progresiva a este grupo muscular. Esta técnica se puede practicar en situaciones estresantes tanto reales como imaginarias. Las habilidades deben practicarse al menos una vez al día [5] .
Los estudios han demostrado la eficacia de la técnica [1] , incluido el tratamiento de los ataques de pánico [6] , la ansiedad social [7] y el tinnitus [8] . En el tratamiento del trastorno de ansiedad , se mantuvo un resultado positivo dos años después de finalizar el programa de entrenamiento [9] .
Según algunos autores, el entrenamiento en relajación aplicada puede realizarse a través de Internet, sin contacto directo entre el terapeuta y el cliente [10] .