Una repetición con peso máximo

Una repetición con un peso máximo (o 1RM ): el peso máximo de un equipo deportivo o peso en un simulador deportivo que un atleta puede levantar en una repetición con un rango completo de movimiento para un ejercicio de fuerza dado en una serie [1] .

Una repetición con el peso máximo se puede utilizar para determinar la fuerza máxima de una persona y es un método para determinar el ganador en competiciones como powerlifting y halterofilia . Además, 1RM se puede utilizar como límite superior para determinar la "carga" deseada en el ejercicio (como porcentaje de 1RM).

Cálculo aproximado de 1RM

Varios pesos levantados por un atleta en entrenamiento generalmente se calculan como un porcentaje de 1RM. Se cree que el riesgo de lesión cuando se intenta usar el 1RM será mayor que cuando se realizan varias repeticiones en cada serie, por lo que se han realizado varias propuestas para calcular la aproximación del 1RM.

Muchos atletas intentaron derivar sus fórmulas para calcular 1RM no solo para determinar el atleta más fuerte, sino también para comparar la fuerza de atletas de diferentes categorías de peso y edad para ambos sexos, por lo que aparecieron las famosas fórmulas: Robert Hoffman, O'Carroll, Schwartz , Malone, Robert Wilks.

La fórmula de Robert Hoffman está diseñada para determinar el mejor levantador en una competencia de levantamiento de pesas masculino en función del total del triatlón, el propio peso del atleta y un coeficiente especial que iguala las posibilidades de los atletas en todas las categorías. Más tarde fue reemplazada por una fórmula más avanzada del matemático británico Dr. M. J. O'Carroll. La fórmula de O'Carroll fue reemplazada por la fórmula de Lyle Schwartz, instructor de entrenamiento de fuerza en la Universidad de Illinois (EE. UU.). El funcionario deportivo y levantador de pesas Patrick Malone (EE. UU.) propuso una fórmula para determinar el mejor atleta en las competencias de levantamiento de pesas femenino, que opera con el total del triatlón, el peso propio del atleta y un coeficiente especial que iguala las posibilidades de los atletas en todas las categorías de peso. Pronto, Robert Wilks (Australia) propuso una fórmula más avanzada para determinar el mejor atleta en competencias de levantamiento de pesas para hombres y mujeres. La fórmula de Wilks ha reemplazado a las fórmulas de O'Carroll, Malone y Schwartz previamente reconocidas como estándar debido a un desequilibrio en el levantamiento y el peso corporal del levantador: los atletas más livianos tienen una mayor relación fuerza-peso corporal [2] .

Hay dos fórmulas generales que se utilizan para calcular una repetición con el peso máximo. Si es el número de repeticiones y es el peso utilizado (aquí está el divisible en cada fórmula, por lo que la unidad de medida no importa), entonces... $r$ $w$ $w$

Boyd Epley

La fórmula propuesta por Boyd Epley es , donde . $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)$ ${\ estilo de visualización r> 1}$

Ver tabla. "Gráfico de libras" en: The Workout de Boyd Epley [3]

Matt Bzicki

Esta versión del 1RM a menudo se conoce como la "Fórmula Brzycki" en honor a su creador Matt Brzycki [ 4 ] y se puede escribir en aproximaciones enteras o decimales:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left ({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\approx {\frac {w}{\left[1.0278-\left(0.0278\cdot r\right)\right]} }$

Fórmula 1 (Epley) y Fórmula 2 (Brzycki) dan resultados idénticos en 10 repeticiones. Sin embargo, para menos de 10 repeticiones, la Fórmula 1 da un máximo ligeramente superior al esperado. Por ejemplo, si una persona puede levantar 100 kg en un ejercicio dado con 10 repeticiones, el 1RM estimado sería de 133 kg en ambas fórmulas, si el levantador hiciera solo 6 repeticiones, la fórmula 1 daría un 1RM de aproximadamente 120 kg, mientras que la fórmula 2 - aproximadamente 116 kilos

Es posible que estos tipos de cálculos no siempre den resultados precisos, pero se pueden utilizar como punto de partida. El peso se puede ajustar según sea necesario para un recuento de repeticiones más preciso en el diario de entrenamiento .

Se han propuesto fórmulas más complejas utilizando diferentes coeficientes para diferentes números de repeticiones e incluso para diferentes ejercicios [5] . Usando la misma notación anterior, tenemos...

McGlothin

$1{\text{RM}}={\frac{100w}{101.3-2.67123r}}$

Aterrizaje

$1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}$

Lombardi

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Mayhew et al.

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{52,2+41,9\cdot e^{-0,055\cdot r))))$

O'Conner y otros

$1RM=w\cdot (1+0.025\cdot r)$

Watan

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{48,8+53,8\cdot e^{-0,075\cdot r))))$

Vendedor

La fórmula propuesta por Wendler ( ing. Wendler ) [6] :

$1{\text{RM}}=w*r*0.0333+w$

Que Epley formuló la fórmula básica de manera diferente:

$w*r*0.0333+w=w(r*0.0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{ treinta}})$

Roberto Wilkes

La fórmula de Robert Wilks se utiliza para determinar el mejor levantador de pesas en cualquier categoría de peso, así como para comparar hombres y mujeres [7] :

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f \cdot x^{5}}}$

donde x es el peso del levantador de pesas en kg .

Valores del coeficiente para hombres :

a=-216.0475144 b=16.2606339 c=-0.002388645 d=-0.00113732 e=7.01863E-06 f=-1.291E-08

Valores del coeficiente para mujeres :

a=594.31747775582 b=-27.23842536447 c=0.82112226871 d=-0.00930733913 e=0.00004731582 f=-0.00000009054

Por lo general, el ganador se determina en cada categoría de peso y edad, por separado para cada género. La fórmula de Wilks entra en juego cuando se trata de determinar el campeón general entre varias categorías. La fórmula también se puede utilizar en competiciones por equipos en las que los miembros del equipo pueden tener diferencias significativas de peso.

Tablas de definiciones de 1RM

Tablas aproximadas para determinar el máximo para cada uno de los tres movimientos competitivos [8] . Las tablas son el resultado del procesamiento de datos estadísticos, sus valores se promedian, por lo tanto, son posibles desviaciones individuales. La columna de la izquierda muestra el peso del peso, la fila superior muestra el número de repeticiones que el levantador puede realizar con ese peso, la intersección de la columna y la fila da el peso máximo aproximado que el levantador puede levantar en una repetición.

prensa de banco
pesos	Número de repeticiones
pesos	una	2	3	cuatro	5	6	7	ocho	9	diez
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

sentadillas
pesos	Número de repeticiones
pesos	una	2	3	cuatro	5	6	7	ocho	9	diez
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

peso muerto
pesos	Número de repeticiones
pesos	una	2	3	cuatro	5	6	7	ocho	9	diez
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Véase también

Notas

↑ Marchese, Romero; Colina, Andrés. "La guía esencial de fitness: para el instructor de fitness" (inglés) . - Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. - P. 135. - ISBN 9781442510203 .
↑ B. I. Sheiko, P. S. Gorulev, E. R. Rumyantseva, R. A. Tsedov. Capítulo 2. "Conceptos y términos básicos". § 2.1 “Terminología utilizada en powerlifting” // “Powerlifting. De principiante a maestro” / Ed. edición B. I. Sheiko .. - enfermo .. - M . : Grupo de medios "Aktiformula", 2013. - S. 79. - 560 p. — 10.000 copias. - ISBN 978-5-906299-05-5 .
↑ Boyd Epley. Ejercicio. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.
↑ Brzycki, Matt. Un enfoque práctico para el entrenamiento de fuerza . - McGraw-Hill Education , 1998. - ISBN 1-57028-018-5 .
↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1RM en press de banca, sentadillas y peso muerto // Journal of Strength and Conditioning Research : diario. - 1997. - noviembre ( vol. 11 , no. 4 ). - pág. 211-213 . -doi : 10.1519 / 00124278-199711000-00001 .
↑ Wendler, Jim. 5/3/1: El sistema de entrenamiento más simple y eficaz para aumentar la fuerza bruta 2.ª edición . - Jim Wendler LLC, 2011. - P. 21, 32. - ISBN 9780578097381 .
↑ "La barra es como un juguete" Copia de archivo del 19 de agosto de 2014 en Wayback Machine - News Miass.ru
↑ IV Belsky. Capítulo 5 // Sistemas efectivos de entrenamiento: Armwrestling. Culturismo. Prensa de banco. Levantamiento de pesas / Dr. ped. ciencias, prof., honrado. el entrenador de la URSS E. I. Ivanchenko; Dr. ped. Ciencias, Prof. S. D. Boychenko. - Ed. 1er. - Vida-N LLC, 2002. - S. 187-189. — 352 págs. - (Estrategia de fuerza). - ISBN 985-6327-40-7 .

Literatura

Lesuer DA, McCormick, JH, Mayhew, JL, et al. La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1RM en press de banca, sentadillas y peso muerto // J Strength Cond Res : diario. - 1997. - vol. 11 _ - pág. 211-213 .
Campanholi Neto, José; Cedín, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Pérez, Sergio Eduardo; Baldissera, Vilmar. Una sola sesión de prueba para una repetición máxima (1RM) con ocho ejercicios es confiable // Journal of Exercise Physiology - JEPonline: journal. - 2015. - Junio. — ISSN 1097-9751 .

Enlaces

Predicción del máximo de una repetición Archivado el 5 de marzo de 2018 en Wayback Machine - www.exrx.net .
Calculadora de 1RM Archivado el 30 de diciembre de 2015 en Wayback Machine .
calculadora wilks _
Esquina del ascensor. Fórmula de Wilks para hombres (kg) (ing.) Robert Wilks, Australia.