Pliometría (también pliometría, pliometría, pliometría, ing. pliometría , de otro griego πληθύνω - multiplicar, crecer o πλέον - más, μέτρον - medición) - inicialmente - una técnica deportiva que utiliza el método de choque; en el sentido moderno - entrenamiento de salto. Los atletas utilizan la pliometría para mejorar el rendimiento deportivo que requiere velocidad, agilidad y potencia. La pliometría se usa a veces en el fitness y es uno de los elementos principales del entrenamiento de parkour . A diferencia de los ejercicios isométricos , los ejercicios pliométricos utilizan movimientos rápidos y explosivos para desarrollar la fuerza y la velocidad muscular . Estos ejercicios ayudan a los músculos a desarrollar la mayor fuerza en el menor tiempo posible.
El nombre "pliometría" fue acuñado en la década de 1980 por Fred Wilt , miembro del equipo estadounidense de carreras de larga distancia . Al observar el calentamiento de los atletas soviéticos, notó que mientras los estadounidenses se tomaban el tiempo para estirarse estáticamente, el equipo soviético realizaba saltos intensos. [1] Posteriormente, Wilt estaba profundamente convencido de que estos saltos eran un elemento clave en el éxito de los atletas soviéticos.
Al regresar a los Estados Unidos, Wilt se dio cuenta del trabajo de Michael Yezis al estudiar el enfoque soviético del entrenamiento, a saber, el "método de impacto", desarrollado por el profesor Yuri Verkhoshansky , y sus esfuerzos conjuntos, el término "pliometría" fue ampliamente utilizado. en los Estados Unidos, y luego para ellos. Sin embargo, con la popularización de la pliometría, el significado del término se desdibujó, y ahora se denomina a cualquier ejercicio de salto, independientemente de su intensidad. Incluso hay flexiones o dominadas "pliométricas".
Así, se pueden distinguir dos significados del término “pliometría”: el método de impacto y la pliometría moderna.
La idea del método de percusión es estimular los músculos mediante estiramientos percusivos previos al esfuerzo activo. [2]
El ejercicio central del método de percusión es el salto profundo . Un salto en profundidad es un salto hacia abajo desde una cierta altura (generalmente 50-70 cm) con un salto inmediato hacia arriba. Es extremadamente importante que el aterrizaje y el salto se realicen muy rápidamente, en 0,1-0,2 segundos. [3] [4]
La mecánica de un salto en profundidad es la siguiente: cuando un atleta cae desde una altura, gana energía cinética y, al aterrizar, los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna realizan una contracción excéntrica para frenar la caída. La contracción excéntrica cambia momentáneamente a una contracción isométrica (sin movimiento), que inmediatamente cambia a una contracción concéntrica cuando el atleta salta.
El método de choque fue desarrollado por Yuri Verkhoshansky para entrenar al equipo nacional de la Unión Soviética a finales de los 60 y principios de los 70. Se enfrentó a la tarea de mejorar los resultados de los atletas soviéticos en las competiciones de atletismo. Observando la mecánica de saltar y correr, encontró que estas actividades se caracterizan por la aplicación de una fuerza muy grande en relación al suelo, y en un corto período de tiempo (al saltar, el contacto con el suelo dura 0,2 segundos, al correr - 0,1 segundos), de lo que se concluyó que para mejorar el rendimiento es necesario desarrollar la capacidad de un atleta para realizar un gran esfuerzo muy rápidamente. El salto en profundidad fue elegido por él como el ejercicio que mejor reproduce este breve contacto con el suelo.
En las fuentes modernas, la pliometría se refiere a cualquier ejercicio de salto, independientemente de la velocidad del salto. Los ejercicios regulares de salto están disponibles para todos los atletas, independientemente del nivel de entrenamiento; No todo el mundo necesita una fuerza muscular explosiva. Por ejemplo, los corredores de fondo en entrenamiento realizan una serie de 20-30 saltos consecutivos, además de otros ejercicios cíclicos, como el salto de longitud. Los ejercicios de salto también se incluyen en el calentamiento previo al entrenamiento con el método de choque.
La técnica de salto normal no es diferente de la técnica de salto explosivo. Sin embargo, los saltos regulares se diferencian de los saltos explosivos por tener un contacto más prolongado con el suelo. Por lo tanto, un error común de los principiantes en el salto en profundidad es que el atleta se pone en cuclillas demasiado profundo al aterrizar y no ocurre una transición rápida de la contracción muscular excéntrica a la concéntrica. Entonces el ejercicio no entrena la fuerza explosiva, sino simplemente la capacidad de saltar.
Un salto profundo requiere una preparación preliminar especial, que se expresa en la realización de una cantidad significativa de ejercicios de salto y ejercicios con barra.Verkhoshansky Yu. V. Fundamentos del entrenamiento de fuerza especial en los deportes .
Los ejercicios pliométricos son seguros cuando se realizan correctamente, pero los movimientos concentrados e intensos ejercen más presión sobre las articulaciones, los músculos y los ligamentos. Por lo tanto, es sumamente importante cuidar la seguridad de los ejercicios realizados. Los ejercicios pliométricos deben ser realizados por atletas bien entrenados y bajo la supervisión de un entrenador. Antes de comenzar con la pliometría, es necesario tener un buen entrenamiento de fuerza , flexibilidad y propiocepción . El atleta debe aprender la técnica correcta para realizar ejercicios pliométricos antes de iniciar las clases, además de estar descansado y saludable.
Los requisitos de resistencia específicos varían entre las fuentes; entonces, una de las fuentes sugiere como prueba 5 sentadillas con un peso del 60% de su propio peso. [5] La flexibilidad es importante para prevenir lesiones y mejorar el efecto del entrenamiento. La propiocepción y la coordinación motora también son esenciales para la realización segura de ejercicios pliométricos.
Los ejercicios pliométricos no se recomiendan para personas con escoliosis , adolescentes y ancianos debido a los cambios relacionados con la edad.