El ejercicio aeróbico es cualquier forma de ejercicio físico de intensidad relativamente baja que utiliza oxígeno como fuente principal de energía para apoyar el movimiento muscular [1] . Aeróbico (literalmente "aire") significa que el oxígeno por sí solo es suficiente para cumplir adecuadamente con el requerimiento de energía durante el ejercicio [2] . En general, el ejercicio de intensidad ligera a moderada, que se puede mantener principalmente mediante el metabolismo aeróbico , se puede realizar durante un largo período de tiempo [3] . Lo opuesto al ejercicio aeróbico es el ejercicio anaeróbico. Los ejercicios aeróbicos incluyen caminar, correr en el lugar, correr, nadar, patinar , subir escaleras, remar , andar en patineta , patinar sobre ruedas , bailar , baloncesto, tenis.
Ejercicio anaeróbico : en este tipo de actividad motora, la energía se genera debido a la rápida descomposición química de las sustancias "combustibles" en los músculos sin la participación del oxígeno. Este método funciona instantáneamente, pero agota rápidamente las reservas de "combustible" preparado (0.5-1.5 minutos), después de lo cual comienza el mecanismo de producción de energía aeróbica (ver también Metabolismo energético anaeróbico en tejidos humanos y animales ).
Ejemplos típicos de actividad motora anaeróbica son el entrenamiento de fuerza y las carreras de velocidad. Las diferencias entre los dos tipos de actividad motora provienen de la diferente duración e intensidad de las contracciones musculares. Esto afecta la forma en que se produce la energía dentro de los músculos.
Inicialmente, durante el aumento del ejercicio, el glucógeno muscular se convierte en glucosa a través del proceso de glucólisis, formando piruvato , que luego reacciona con el oxígeno ( el ciclo de Krebs ) para producir dióxido de carbono y agua, liberando energía. Cuando hay falta de oxígeno (por ejemplo, al realizar movimientos explosivos, que son ejercicios anaeróbicos), los carbohidratos se consumen más rápido, ya que el piruvato se metaboliza a lactato. Cuando los carbohidratos se agotan, el metabolismo de las grasas aumenta para crear combustible a través de las vías metabólicas de la glucólisis aeróbica. El ejercicio anaeróbico se refiere a menudo como la fase inicial de la actividad motora, que ocurre al comienzo de la actividad física o durante cualquier ráfaga aguda de ejercicio intenso. Con una carga de esta intensidad, el glucógeno se utiliza sin la participación del oxígeno y este proceso es menos eficiente.
Los aeróbicos son muchos tipos de ejercicio físico. Por ejemplo, correr largas distancias a un ritmo promedio es un ejemplo típico de ejercicio aeróbico, y correr a corta distancia es uno anaeróbico. Además, se han desarrollado ejercicios especiales que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: fartlek , aeróbicos .
Beneficios del ejercicio aeróbico regular:
El efecto del entrenamiento se manifiesta solo cuando una persona los realiza con suficiente intensidad y con la suficiente frecuencia. Muy a menudo, se recomiendan al menos 20 minutos 3 veces a la semana. Para la prevención de enfermedades cardiovasculares, los cardiólogos recomiendan una carga cardiovascular del 60% del máximo durante 1 hora 5-6 veces por semana. [cuatro]
El ejercicio aeróbico no proporciona un aumento de la fuerza física tan significativo como el ejercicio anaeróbico. Por tanto, para los profesionales: deportistas , militares, bomberos, policías, es necesario combinar ambos tipos de entrenamiento. El mecanismo de nutrición muscular bajo una carga grande y fuerte solo se puede desarrollar con la ayuda del entrenamiento anaeróbico. Sin embargo, el ejercicio aeróbico contribuye en gran medida al desarrollo de los sistemas cardiovascular y respiratorio necesarios para el desarrollo de la resistencia .