Conjunto (culturismo)

Conjunto (del conjunto inglés  - "fila", "serie") o enfoque - una serie de repeticiones continuas de un solo ejercicio en culturismo , levantamiento de pesas , levantamiento de pesas y otros deportes de fuerza .

Número de conjuntos

Los principiantes comienzan cada ejercicio con una o dos series de calentamiento con poco peso (especialmente si este es el primer ejercicio del complejo para un grupo muscular en particular ). Los atletas experimentados pueden realizar de una a tres series de calentamiento más pesadas y solo luego series de "trabajo" con un peso del 75-100% de una repetición con un peso máximo ( 1RM ). Así, en total, se obtienen de dos a cuatro series por ejercicio para un principiante y de 5 a 10 series para profesionales.

Los atletas más experimentados reducen la duración de las series de calentamiento tanto como sea posible para evitar la adaptación de los músculos a cargas más altas, de lo contrario, al hacer muchas series de calentamiento, simplemente no quedará tiempo ni energía para trabajar series con límite o sub. -limitar el peso, lo cual es necesario para la fuerza muscular y el crecimiento del volumen.

Clasificación de conjuntos

Hay series de bajas repeticiones ( fuerza ) y series de altas repeticiones ( resistencia ) realizadas de manera de bombeo (para el volumen muscular). Los conjuntos pueden ser secuenciales (regulares o individuales) y combinados.

Conjuntos regulares

Conjuntos regulares :

• Drop set (o "falling set"; del inglés  drop set ): reduciendo el peso de la carga, por ejemplo, primero en un cuarto, luego en un tercio y luego en la mitad, y realizando el número máximo de repeticiones del ejercicio en un manera de bombeo en un enfoque con micro-pausas [~1] .
• Serie decreciente : primero, se selecciona un peso que el atleta puede levantar durante 10 repeticiones en una serie en el límite, luego se reduce el peso del proyectil para que se puedan realizar 10 repeticiones nuevamente en la serie, y así sucesivamente hasta cuatro a Se completan seis conjuntos de límites de este tipo.

Solteros

Conjuntos individuales (o "conjuntos individuales" del inglés  single - "one", "separate"):

• Método descanso-pausa [1] - realizar un ejercicio con un peso máximo tal con el que solo se pueden realizar dos o tres repeticiones, en un modo de repetición múltiple: el atleta hace una micropausa (unos 20 segundos [~ 2] ) entre dos-tres repeticiones de microseries Este método le permite realizar el ejercicio con el peso máximo y con una gran cantidad de repeticiones sin riesgos graves de lesiones [~ 1] .
• " Strip set " (del inglés  strip set ): reduce el peso del proyectil en un 20% y realiza algunas repeticiones más después de llegar a la falla muscular , luego vuelve a reducir el peso y realiza algunas repeticiones más del ejercicio. Y así, el ejercicio con la "escalera inversa" ocurre hasta la barra vacía de la barra [~ 2] .
• " Conjunto de pasos " : una serie de repeticiones individuales desde el calentamiento hasta el peso de trabajo con su aumento gradual; entre repeticiones, es posible una pausa (descanso) de varios segundos a varios minutos. Por ejemplo, un atleta se pone en cuclillas: 120 kg × 1 repetición, 140 kg × 1 repetición, 160 kg × 1 repetición, 180 kg × 1 repetición, seguido de cinco individuales de 200 kg. Otra opción es usar menos peso pero hacer más sencillos con incrementos de peso más pequeños de 10-20 kg. El progreso se detendrá si hace demasiados sencillos con el mismo peso.

Combinaciones

Conjuntos combinados :

• Jump set (del inglés  jump set ) - bombear simultáneamente músculos emparejados en un conjunto sin descanso, que son agonistas (flexores) y antagonistas (extensores) entre sí, por ejemplo: pecho - espalda , bíceps - tríceps , cuádriceps y bíceps caderas , y otros.
• Conjunto gigante (o "entrenamiento compuesto" [~ 3] ): combina varios ejercicios (de tres a seis) por grupo muscular [~ 4] . Todos los ejercicios de la serie superserie-triserie-gigante se realizan prácticamente sin descanso entre ellos, la pausa entre las series aumenta un poco, la mayoría de las veces es de dos a tres minutos [~ 3] . Una serie gigante generalmente se realiza dos o tres veces antes de pasar a entrenar otro grupo muscular [~ 3] . Genial para trabajar pequeños grupos de músculos como los deltoides [~ 5] .
• Combi-set (conjunto combinado): realizar uno tras otro sin descanso, por regla general, dos ejercicios diferentes para un músculo; la alternancia de diversos ejercicios no cansa la psique.
  • músculos pectorales: press de banca y colocación de mancuernas (énfasis en los músculos pectorales pequeños y grandes);
  • latissimus dorsi: fila con barra inclinada y fila con bloque superior (énfasis en la parte superior e inferior);
  • músculos abdominales: flexión del torso en la parte superior y elevación de las piernas mientras está acostado en el banco (énfasis en los músculos abdominales medios superior e inferior);
  • cuádriceps: prensa de piernas y extensión de piernas en el simulador.
• Super set (del inglés  super set ): combinación de dos ejercicios para grupos musculares opuestos ( músculos antagonistas , por ejemplo: bíceps y tríceps, pectoral y dorsal ancho) [~ 3] con un poco de descanso entre la realización de diferentes ejercicios para diferentes grupos musculares, generalmente 30-60 segundos. Ideal para trabajar pequeños grupos musculares, como deltoides [~ 5] o bíceps y cuádriceps femoral en ejercicios de curl de piernas en simuladores [~ 1] .
• Triset (del inglés  three set ) - se combinan tres ejercicios (en la gran mayoría de los casos - para un grupo muscular) [~ 3] . Por lo general, los grupos de músculos grandes se bombean con triseries: pecho, espalda, abdominales, piernas. Por ejemplo, para las piernas: sentadillas con barra - extensión de piernas en el simulador - curl de piernas en el simulador; para la prensa: flexión a la izquierda, derecha y derecha del cuerpo sobre una tabla inclinada con pesas; para el pecho: press de banca con mancuernas, cableado con mancuernas e información de manos en el bloque. Además, este método es adecuado para ejercitar todos los grupos de músculos pequeños a la vez, por ejemplo, deltas: grupos delantero, medio y trasero [~ 1] .

Goles

El propósito de combinar varios ejercicios no es solo reducir el tiempo de descanso y, en consecuencia, el entrenamiento, sino también la posibilidad de un impacto más profundo en el grupo muscular objetivo. Así, se pueden combinar en triseries ejercicios realizados desde diferentes posiciones (estirada, neutra, contraída), con diferente número de repeticiones ( método "6-12-25" ), diferentes agarres del proyectil, diferente amplitud de movimiento, etc. .

Recreación

El descanso entre series "pesadas" debe ser de dos a cuatro minutos, generalmente no más de tres minutos. La duración del descanso depende de la duración y experiencia del atleta, el ejercicio realizado (básico, aislador, auxiliar) y el número de repeticiones. Por ejemplo, un atleta profesional que hace sentadillas con muchas repeticiones (12-20) necesita de tres a cuatro minutos de descanso para recuperar la respiración , el ritmo cardíaco y la función muscular. Por el contrario, para un atleta que realiza ejercicios para muchos músculos pequeños del antebrazo, solo uno o dos minutos son suficientes en cualquier opción de ejercicio. Cuantos más músculos y más se incluya su número en el trabajo, más tiempo se requiere para descansar.

Los músculos bien descansados ​​funcionan mejor después del descanso entre series, el atleta puede usar grandes pesos y un tiempo de entrenamiento significativo, con el entrenamiento posterior, el porcentaje de fuerza y, en consecuencia, el volumen muscular supera un promedio de 10-15% que en los atletas que creen que los músculos son necesarios para “golpear” hasta el límite, no permitiéndoles “descansar” lo suficiente entre series.

El descanso entre series "pesadas" (superseries, triseries y series gigantes) suele ser más largo que entre series normales. Para acelerar la recuperación, se realizan estiramientos en los músculos cansados ​​entre series "pesadas". Con un estiramiento completo, los músculos bombean mejor la sangre, sanan más rápido, restauran la energía y se contraen con más fuerza, lo que le permite usar grandes pesos en el entrenamiento.

La cantidad óptima de series pesadas por entrenamiento es de dos a cuatro, los culturistas profesionales pueden usar hasta 10-15 series, realizando solo de dos a cuatro ejercicios por entrenamiento.

Notas

1. ↑ 1 2 3 4 Kanevsky Eduard. "Argot de fitness para principiantes v.2" .
2. ↑ 1 2 Murzin, 2011 , Sadomaso, pág. 165.
3. ↑ 1 2 3 4 5 Kennedy, 2000 , Capítulo 15 "Principios y técnicas", p. 167-178.
4. ↑ Murzin, 2011 , "Principios de Joe Vader", pág. 158-160.
5. ↑ 1 2 Murzin, 2011 , “Zh-zh-zh”, pág. 101.

1. ↑ "Descanso-pausa" // Megabuild LLC: mensual . revista.. - M.  : " Mundo de Hierro ", 2008. - No. 01-02. - S. 14. - 40.000 ejemplares.  — ISSN 1726-8109 .

Literatura

• Dmitri Murzin. Principios de Joe Weider // Biblia del culturismo. - enfermo. - M. : Eksmo , 2011. - S. 158-160. — 256 págs. - (Biblioteca de Salud Masculina). - ISBN 978-5-699-44109-9 .
• Roberto Kennedy. "Culturismo genial" = "El nuevo culturismo extremo" / Per. De inglés. Ostapenko L. A .. - enfermo. - M. : "Terra-Sport", 2000. - 224 p. - ISBN 5-93127-073-6 .

Enlaces

• Eduardo Kanevski. Argot de fitness para principiantes v.2: drop-set, descanso-pausa y más ( HTML ). m24.ru _ Moscú 24 (11 de octubre de 2018). Recuperado: 5 Agosto 2019. (Ruso)
• Jerry Brainum ( Ing.  Jerry Brainum ). Uno o muchos enfoques ( HTML ). www.ironman.ru _ hombre de hierro Recuperado: 5 Agosto 2019. (Ruso)

Véase también

• 1RM
• diario de entrenamiento
• Repetición (culturismo)