Anapanasati ( Pali : IAST : ānāpānasati ) se traduce como "atención a la respiración" o "atención a la respiración". Anapanasati es la práctica de la contemplación consciente del proceso de respiración. La práctica de la atención plena de la respiración es uno de los métodos más importantes de la meditación budista . El objetivo de la práctica de anapanasati no es solo analizar el proceso de respiración, sino lograr una combinación de experiencia de cuerpo y mente, en la que la respiración se convierte en un intermediario entre ellos.
La descripción de la práctica aparece en algunos textos pali como el Majjhima nikaya y el Digha nikaya . La fuente principal de la práctica de Anapanasati es Anapanasati Sutta, que describe en términos simples cómo el meditador observa conscientemente su respiración.
En el Anapanasati Sutta, el método se describe usando el ejemplo de un monje que va al bosque, bajo la copa de un árbol, oa un lugar desierto. Se sienta quieto con la espalda recta y las piernas cruzadas, y pone la atención cerca de la boca. Constantemente consciente, inhala y exhala. Tomando inhalaciones y exhalaciones largas o cortas, él reconoce esto. Gradualmente, el practicante llega con plena conciencia a la contemplación de 1) cuerpo, 2) sentimientos, 3) mente, 4) impermanencia. [una]
El Anapanasati Sutta habla sobre el desarrollo gradual de la atención enfocada en los cuatro objetos y el desarrollo de los siete aspectos de la iluminación. Siguiendo el camino de los siete aspectos de la iluminación y estando en contemplación, se logra la liberación completa. Incluso si una persona no alcanza el nirvana como objetivo final, la práctica de la concentración y el entrenamiento de la atención le permiten volverse pacífico y consciente en la vida diaria. Al controlar sus pensamientos, una persona adquiere la habilidad de controlarse a sí misma.
Anapanasati implica la respiración como objeto de práctica. La atención plena con respecto a la respiración se lleva a cabo con el objetivo de desarrollar un estado de contemplación (jhana) para lograr la comprensión. Se enfatiza que sin la práctica de la atención plena de la respiración, ni shamatha ni vipassana son posibles . El método de practicar anapanasati, teniendo en cuenta el conteo de las respiraciones, se describe en detalle en el tratado Pali Vishuddhi-marga.
La práctica de Anapanasati se basa en principios universales y es adecuada para todas las personas. Por eso se recomienda anapanasati como el mejor punto de partida para cualquier tipo de meditación. Anapanasati también se puede considerar como la base de cualquier meditación, ya que es a través de la respiración que “podemos contactar todas nuestras facultades físicas y mentales y ponerlas en conexión con nuestra mente consciente” [2] .
La práctica de anapanasati es, ante todo, un entrenamiento de la atención, y no un ejercicio de respiración al estilo del pranayama, ejercicios de respiración en el yoga. En las prácticas budistas con la respiración, no se realizan influencias intencionales. Observando el curso natural de la respiración, el practicante armoniza su estado general. La atención plena en relación con la respiración es uno de los factores de la salud física y mental en general.
Con una práctica intencionada en el futuro, anapanasati permite la práctica de niveles más profundos de meditación, como dhyana y samadhi . La transformación del proceso respiratorio de una función automática del cuerpo a una consciente permite utilizarlo en el futuro como intermediario de las fuerzas espirituales [3] .
La técnica de la práctica de anapanasati es simple en la etapa inicial, tanto que incluso el seguidor más novato puede realizarla. Sin embargo, con toda la aparente simplicidad de la técnica, está lejos de ser inmediatamente posible concentrarse en la respiración. La respiración es a menudo tan desordenada como el flujo de pensamientos en la mente. Pero cuando la atención se dirige a la respiración, se pierde su ritmo natural. La dificultad no es comenzar a controlar la respiración, sino seguir tranquilamente su curso. Al principio, para no desviarse, el meditador cuenta sus inhalaciones y exhalaciones. Por un lado, los números ayudan a centrar la atención en la respiración y no distraerse con otros pensamientos, pero también suponen el peligro de llamar la atención sobre uno mismo como objeto.
Entre las principales condiciones de la práctica, se destaca la naturalidad del proceso respiratorio. Se advierte al meditador que no contenga la respiración, y también que no le dé cierto ritmo. La tarea principal de anapanasati es no impedir la respiración y observarla sin tratar de influir en su curso. Al realizar el ejercicio, el punto de atención se mantiene en el punto de contacto del aire con el cuerpo, es decir, en las fosas nasales. Evitar la premeditación es una de las características importantes del éxito de la práctica de anapanasati. La más preferida en la práctica de anapanasati es la posición de loto con las piernas cruzadas. El Anapanasati Sutta afirma que la postura y el lugar correctos para la práctica juegan un papel importante. Es preferible practicar bajo la guía de un maestro experimentado, ya que cualquier meditación requiere un enfoque individual. Sin embargo, evitando los extremos, una persona puede lograr ciertos resultados y estar solo [4] .
No existe evidencia científica en el campo de la psicología sobre el efecto positivo de esta práctica de meditación. Sin embargo, se supone que la práctica de la atención plena de la respiración conduce principalmente a la calma corporal y mental. La regularidad de realizar anapanasati contribuye al desarrollo de la capacidad de mantener la atención en la respiración durante mucho tiempo. Uno de los resultados de la práctica es la toma de conciencia por parte del meditador de las fases inicial, media y final de la respiración y su duración en el tiempo. Además, según algunos practicantes, hay una agudización de la atención, un aumento de la concentración y una distinción entre las líneas finas de la atención plena. El siguiente objetivo del meditador es mantener la conciencia durante las tres fases. El ejercicio final tiene como objetivo eliminar la inquietud y la tensión en el cuerpo. En el futuro, se vuelve obvio para el meditador dividir la respiración en dos procesos: corporal y mental. La práctica contribuye a la percepción simultánea de ambos procesos. Pero uno de los principales resultados de la práctica de anapanasati es “la comprensión de que el proceso de respiración es un vínculo entre las funciones consciente e inconsciente, burda y sutil, volitiva y no volitiva, y por lo tanto es una expresión más perfecta de todas las funciones. vida” [3] .
Los estudios de más de 15 años han demostrado que la meditación prolongada cambia significativamente la forma en que funciona y se estructura el cerebro , y también afecta significativamente los procesos biológicos importantes para la salud física. Más de 100 budistas, monásticos y laicos participaron en los experimentos en la Universidad de Wisconsin-Madison y otras 19 universidades.
Wendy Hasenkamp de la Universidad de Emory , junto con sus colegas, utilizaron tomografías para identificar áreas de actividad cerebral durante la meditación. Además, se utilizó un electroencefalograma para registrar la actividad cerebral.
Los sujetos, estando en el tomógrafo, se concentraron en las sensaciones durante la respiración. Cuando la atención comienza a desvanecerse, el meditador debe reconocer esto y volver a concentrarse en la inhalación y la exhalación. En este estudio, el sujeto en el momento de la detección de la pérdida de atención tenía que pulsar un botón para dar una señal. Así, se reveló un ciclo de cuatro etapas: el escape de la atención, el momento de toma de conciencia de la distracción, la reorientación de la atención, la reanudación de la atención enfocada. Y en cada una de estas cuatro etapas, diferentes áreas del cerebro están activas.
En la primera etapa, durante la distracción, aumenta la actividad de las áreas que forman la red del modo pasivo del cerebro. Estos son la corteza frontal medial, la corteza cingulada posterior, el precúneo, el lóbulo parietal inferior y la corteza temporal lateral. Se sabe que durante la actividad de estas estructuras se produce un "vagabundeo en las nubes". Son responsables de la formación y mantenimiento de un modelo interno del mundo basado en una memoria a largo plazo de sí mismos y de los demás.
En la segunda etapa, cuando se reconoce la distracción, se activan la ínsula anterior y la corteza cingulada anterior. Estas estructuras forman una red responsable de las funciones cognitivas y de las emociones, y están asociadas a sentimientos percibidos subjetivamente que distraen durante la realización de cualquier tarea. Se supone que estas regiones juegan un papel clave en la detección de nuevos eventos y en el cambio entre diferentes redes de neuronas.
En la tercera etapa, cuando la atención se "desengancha" de los estímulos que distraen y regresa al objeto, se revelan áreas adicionales de actividad: la corteza prefrontal dorsolateral y la parte inferolateral del lóbulo parietal.
En la cuarta etapa, se detecta un alto nivel de actividad en la corteza prefrontal dorsolateral, lo que le permite mantener su atención en un objetivo determinado. En este caso, la respiración.
En Wisconsin, los estudios han encontrado que las personas que practican la meditación de atención plena durante mucho tiempo se desempeñan mejor en las tareas de atención plena que aquellas que no meditan. Se observa que al realizar tareas de atención plena, la actividad eléctrica del cerebro en personas con experiencia en meditación es más estable.
Comparando los patrones de actividad cerebral de personas que han meditado durante decenas de miles de horas en sus vidas y aquellos que lo han hecho recientemente, se puede concluir que tales métodos de entrenamiento mental pueden proporcionar beneficios cognitivos y emocionales. Esto es consistente con la evidencia de la neurociencia de que el cerebro adulto puede cambiar significativamente bajo la influencia de la experiencia. Este fenómeno se llama neuroplasticidad .
Los objetivos de la meditación se superponen con algunos de los objetivos de la psicología clínica, la psiquiatría, la medicina preventiva y la educación. [5]