Alimentación saludable

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La nutrición saludable  es aquella que asegura el crecimiento, el desarrollo normal y la actividad vital de una persona, contribuyendo al fortalecimiento de su salud y a la prevención de enfermedades [2] . Una dieta rica en frutas , verduras , cereales integrales , legumbres , frutos secos y pescado , baja en grasas saturadas , grasas trans y azúcar, y limitada en el consumo de sal se asocia con una buena salud general y un menor riesgo de enfermedades crónicas [3] [4] [5 ] ] [6] [7] . Una dieta saludable implica un bajo consumo de cereales refinados, carne procesada(por ejemplo, salchichas ) y productos azucarados [7] . Las recomendaciones para una alimentación saludable entre países para productos individuales pueden diferir, probablemente en función de las culturas nacionales y los hábitos alimentarios [6] .

Seguir recomendaciones dietéticas saludables, combinadas con ejercicio regular , reduce el riesgo de enfermedades y trastornos crónicos como la obesidad , las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la presión arterial alta y el cáncer [8] . La urbanización, el auge de los alimentos procesados ​​y los cambios en el estilo de vida de las personas han provocado un cambio en su dieta. Muchas personas no consumen suficientes frutas, verduras y otras fuentes de fibra como los cereales integrales [5] . Las verduras y frutas son una buena fuente de fibra y vitaminas y minerales esenciales [9] . Casi todos los países tienen recomendaciones dietéticas que prescriben el consumo de verduras y frutas [10] .

Las recomendaciones para la ingesta de proteínas varían entre países. Si bien los alimentos de origen animal y vegetal pueden ser fuentes de proteínas, no son equivalentes en términos de contenido de aminoácidos , ácidos grasos , vitamina B12 , hierro y zinc biodisponibles, fibra y metabolitos vegetales secundarios [11] . En el caso del veganismo , una dieta saludable requiere una planificación separada de vitamina B12, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3 [12] . El consejo dietético general generalmente se reduce a comer carnes magras, pescado o limitar o moderar el consumo de carne. Algunas recomendaciones sugieren limitar el consumo de carnes rojas [11] . Una alternativa a la carne roja como fuente de proteínas podría ser una combinación de legumbres, frutos secos, aves y pescado [13] .

Una dieta sana, variada y equilibrada, en cuanto a su composición depende de las características de un individuo, como el sexo, la edad, el estilo de vida y el grado de actividad física, así como de las tradiciones culturales, la disponibilidad local de determinados productos, sus precios y Costumbres según las partes de los alimentos. Los principios generales se mantienen sin cambios [5] . Una dieta sana y equilibrada es especialmente importante para el desarrollo de los niños [14] , incluso para la madre durante la planificación y durante el embarazo [15] . Inculcar una dieta saludable comienza con la lactancia materna y continúa mientras los padres enseñan a los niños. En el futuro, esto puede repercutir en mejores resultados académicos, productividad y salud a lo largo de la vida [16] . Para las personas mayores, una dieta saludable permite un estilo de vida más saludable y activo [14] . Además de promover la salud, la alimentación saludable también ayuda a las personas a ser más felices [17] .

Recomendaciones para una dieta saludable

Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud

Con el fin de prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles y reducir la mortalidad en todo el mundo, la Organización Mundial de la Salud ha elaborado recomendaciones sobre alimentación saludable [18] . Las recomendaciones básicas incluyen [5] [19] :

  1. Consumir al menos 400 g (5 raciones) de verduras y frutas al día, incluyendo siempre las verduras en la dieta y la fruta como tentempié.
  2. La ingesta y el gasto de energía (calorías) deben ser aproximadamente iguales.
  3. Reducir la ingesta de grasas a menos del 30% del total de calorías consumidas. Las grasas saturadas deben ser menos del 10% de las calorías, las grasas trans menos del 1%. Las grasas saturadas y las grasas trans deben sustituirse por las insaturadas , en particular las poliinsaturadas. Es aconsejable excluir por completo las grasas trans industriales de la dieta.
  4. Limitar los azúcares simples a menos del 10 % de las calorías totales y reducirlos al 5 % brindará más beneficios para la salud. Los refrigerios dulces se reemplazan mejor con frutas y verduras frescas.
  5. Reducir el nivel de sal consumido al nivel diario recomendado, que no supera los 5 g por día (para el sodio, no más de 2 g por día). La sal añadida a los alimentos debe ser yodada . Para mitigar los efectos negativos del exceso de sal en la presión arterial, el potasio, que ingresa al cuerpo a través de las verduras y las frutas, puede ayudar.

Además de frutas y verduras, una dieta saludable también incluye legumbres (como lentejas o frijoles ), nueces , cereales integrales (como cereales integrales , mijo , avena , trigo y arroz integral) [5] .

La OMS señala que reducir la ingesta mundial de sal al nivel recomendado podría evitar 1,7 millones de muertes al año [5] . El alcohol tampoco forma parte de una dieta saludable. Según la OMS, no existe una dosis segura de alcohol, cuanto menos alcohol se consuma, mejor para la salud [20] . Las recomendaciones de la OMS también están disponibles en el sitio web de Rospotrebnadzor [19] [21] .

Para niños de diferentes edades, las recomendaciones son similares a las de los adultos [5] . Para los bebés, la OMS recomienda [5] :

  1. Lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida.
  2. Complementar la leche materna a partir de los seis meses de edad con alimentos complementarios, que deben consistir en una variedad de alimentos seguros y nutritivos, pero sin sal ni azúcar añadida.
  3. Lactancia materna continua durante los dos primeros años de vida y más allá.

Apoyo del gobierno para una alimentación saludable

Los gobiernos de muchos países desarrollados asignan anualmente fondos para promover un estilo de vida saludable y, en particular, una alimentación saludable. Las herramientas de infografía han ganado gran popularidad, por ejemplo, desarrolladas teniendo en cuenta las características nacionales de la pirámide alimenticia [22] , que muestra visualmente la cantidad recomendada de diferentes tipos de productos.

En Rusia, es posible recibir atención nutricional en el marco de la atención primaria de salud [23] . Los nutricionistas controlan y tratan a los siguientes grupos de pacientes [23] :

En Chile, desde junio de 2016, los fabricantes de alimentos están obligados a colocar etiquetas de advertencia en el frente del paquete sobre el alto contenido de grasas saturadas , azúcar, sodio (sal, refrescos y otros) y calorías. Los productos que contengan al menos una de estas etiquetas no pueden anunciarse a niños, venderse en jardines de infancia y escuelas, ni incluirse en el programa de comidas escolares. Desde la introducción de esta ley, la industria alimentaria en Chile ha reducido el contenido de azúcar y sodio de los productos. Siguiendo a Chile, se adoptaron leyes similares en Brasil , México , Perú , Uruguay , Argentina , Israel , Canadá [24] .

Historia de la investigación

Finlandia ha sido pionera en la prevención de enfermedades no transmisibles a través de cambios en el estilo de vida [25] . Para 1972, Finlandia tenía una tasa de mortalidad extremadamente alta debido a enfermedades cardiovasculares, especialmente en Karelia del Norte. Para cambiar la situación, el gobierno recibió una petición del público y, en respuesta, se lanzó el proyecto de Karelia del Norte, cuyo objetivo era reducir los niveles extremadamente altos de colesterol en el suero sanguíneo, la presión arterial y la resistencia al tabaquismo entre la población . Las recomendaciones dietéticas incluyeron comer alimentos magros, reducir las grasas animales a favor de las grasas vegetales, limitar los huevos (yemas) a un par por semana y aumentar el consumo de granos integrales, verduras, tubérculos, bayas y frutas. Se organizó un proyecto separado sobre restricción de sal. Además del estado, muchas organizaciones voluntarias fueron muy activas, se llevaron a cabo campañas a gran escala en los medios de comunicación y los temas de salud se convirtieron en un tema popular en revistas, periódicos, programas de radio y televisión [26] .

El proyecto atrajo un gran interés de la comunidad internacional en 1995, cuando se publicó el informe completo final sobre los resultados del proyecto, desde entonces también se ha logrado mucho [27] . Desde 1972, la mortalidad coronaria en Karelia del Norte en 2014 disminuyó unas 7 veces (un 84 %) y en Finlandia en su conjunto unas 5 veces (un 82 %) [26] . De los cambios en la dieta, se destaca la sustitución de los sándwiches con mantequilla por margarinas blandas y cremosas cremas vegetales para untar , y a la hora de cocinar, también se empezó a dar preferencia a los aceites vegetales [26] [28] . La reducción de la ingesta de sal ha reducido los niveles medios de presión arterial [26] . Los resultados del proyecto mostraron que las causas de las enfermedades no transmisibles provienen principalmente de un estilo de vida poco saludable [29] . La mayor parte de la experiencia internacional en la prevención de enfermedades cardiovasculares se basa en los resultados del proyecto de Karelia del Norte [25] .

Véase también

Notas

  1. ↑ Exhibición de alimentos saludables:  detalles de la imagen . Visuales del NCI en línea . Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. (1 de enero de 2001). Consultado el 3 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 3 de octubre de 2021.
  2. ↑ Alimentación saludable: plan de acción para el desarrollo de programas regionales en Rusia . - M. : Organización Mundial de la Salud , 2001. - 67 p. Archivado el 8 de octubre de 2021 en Wayback Machine .
  3. ↑ Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs. Consejería para Promover una Alimentación Saludable  : [ arch. 30 de septiembre de 2021 ]. - Rockville (MD): Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica (EE. UU.), 2002. - (Síntesis de evidencia del grupo de trabajo de servicios preventivos de EE. UU., anteriormente revisiones sistemáticas de evidencia).
  4. ↑ Nawaraj Bhattarai, A. Toby Prevost, Alison J. Wright, Judith Charlton, Caroline Rudisill. Efectividad de las intervenciones para promover una dieta saludable en atención primaria: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios  (inglés)  // BMC public health. — 2013-12-20. - 20 de diciembre ( vol. 13 ). — Pág. 1203 . — ISSN 1471-2458 . -doi : 10.1186/ 1471-2458-13-1203 . —PMID 24355095 . Archivado desde el original el 30 de septiembre de 2021.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Alimentación saludable . Hojas informativas de la OMS . Organización Mundial de la Salud (31 de agosto de 2018). Consultado el 1 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 1 de octubre de 2021.
  6. ↑ 1 2 Denise de Ridder, Floor Kroese, Catharine Evers, Marieke Adriaanse, Marleen Gillebaart. Dieta saludable: impacto en la salud, prevalencia, correlatos e intervenciones  (inglés)  // Psicología y salud. — 2017-08. — Agosto ( vol. 32 , edición 8 ). — pág. 907–941 . — ISSN 1476-8321 . -doi : 10.1080/ 08870446.2017.1316849 . Archivado el 1 de octubre de 2021.
  7. ↑ 1 2 Mahdi Vajdi, Mahdieh Abbasalizad Farhangi. Una revisión sistemática de la asociación entre patrones dietéticos y calidad de vida relacionada con la salud  (inglés)  // Resultados de salud y calidad de vida. - 2020. - 12 de octubre ( vol. 18 , ns. 1 ). - Pág. 337 . — ISSN 1477-7525 . -doi : 10.1186 / s12955-020-01581-z . — PMID 33046091 . Archivado desde el original el 3 de octubre de 2021.
  8. ↑ Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas . - Ginebra: Organización Mundial de la Salud , 2003. - 196 p. - ISBN 92-4-420916-0 . Archivado el 8 de octubre de 2021 en Wayback Machine .
  9. ↑ Comer  bien . VivirBien . Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (26 de abril de 2018). Consultado el 4 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 7 de octubre de 2021.
  10. ↑ FAO, 2021 , Beneficios de comer frutas y verduras, p. once.
  11. ↑ 1 2 Anna Herforth, Mary Arimond, Cristina Álvarez-Sánchez, Jennifer Coates, Karin Christianson. Una revisión global de las pautas dietéticas basadas en alimentos   // Avances en nutrición (Bethesda, Md.) . - 2019. - 1 de julio ( vol. 10 , núm. 4 ). - Pág. 590-605 . — ISSN 2156-5376 . -doi : 10.1093 / avances/nmy130 . — PMID 31041447 . Archivado desde el original el 6 de octubre de 2021.
  12. ↑ La dieta vegana  . Vivir Bien: Comer bien . Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (3 de septiembre de 2018). Consultado el 16 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 19 de mayo de 2019.
  13. ↑ Walter C. Willett, Meir J. Stampfer. Evidencia actual sobre alimentación saludable  // Revisión anual de salud pública. - 2013. - T. 34 . — págs. 77–95 . — ISSN 1545-2093 . -doi : 10.1146 / annurev-publhealth-031811-124646 . — PMID 23297654 . Archivado el 16 de octubre de 2021.
  14. ↑ 1 2 Dieta saludable : Claves para comer bien  . Sala de prensa: Detalle de preguntas y respuestas . Organización Mundial de la Salud (26 de octubre de 2020). Consultado el 8 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 8 de octubre de 2021.
  15. ↑ Tener una dieta saludable durante el embarazo  . Embarazo: Mantenerse bien durante el embarazo . Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (2 de diciembre de 2020). Consultado el 16 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 16 de octubre de 2021.
  16. ↑ Dieta saludable  . temas de salud . Organización Mundial de la Salud . Consultado el 8 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 8 de octubre de 2021.
  17. ↑ Ruut Veenhoven. ¿La alimentación saludable te hará más feliz? Una síntesis de investigación utilizando un archivo de hallazgos en línea  //  ​​Investigación aplicada en calidad de vida. — 2021-02-01. — 1 de febrero ( vol. 16 , número 1 ). — págs. 221–240 . — ISSN 1871-2576 . -doi : 10.1007/ s11482-019-09748-7 . Archivado desde el original el 4 de octubre de 2021.
  18. ↑ Nicole Jankovic, Anouk Geelen, Martinette T. Streppel, Lisette CPGM de Groot, Philippos Orfanos. Adherencia a una dieta saludable según las pautas de la Organización Mundial de la Salud y mortalidad por todas las causas en adultos mayores de Europa y los Estados Unidos  //  American Journal of Epidemiology. - 2014. - 15 de noviembre ( vol. 180 , ns. 10 ). — Pág. 978–988 . — ISSN 0002-9262 . -doi : 10.1093 / aje/kwu229 . — PMID 25318818 . Archivado desde el original el 9 de octubre de 2021.
  19. ↑ 1 2 Recomendaciones a los ciudadanos: alimentación saludable . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor. Consultado el 9 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 9 de octubre de 2021.
  20. ↑ Cinco consejos de alimentación saludable para el Año Nuevo . www.who.int . Organización Mundial de la Salud (26 de diciembre de 2019). Consultado el 9 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 9 de octubre de 2021.
  21. ↑ Acerca de las recomendaciones de la OMS sobre una nutrición adecuada durante el autoaislamiento . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor (4 de abril de 2020). Consultado el 9 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 9 de octubre de 2021.
  22. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. La Pirámide de la Alimentación Saludable  (ing.) (pdf). Facultad de Salud Pública de Harvard, Departamento de Nutrición (2005). — Pirámide alimentaria de Harvard. Consultado el 23 de mayo de 2012. Archivado desde el original el 1 de agosto de 2012.
  23. ↑ 1 2 Orden del Ministerio de Salud y Desarrollo Social de la Federación Rusa (Ministerio de Salud y Desarrollo Social de Rusia) del 24 de junio de 2010 N 474n Moscú "Sobre la aprobación del procedimiento para brindar asistencia médica a la población en la dietética Perfil" . periódico ruso. Consultado el 31 de enero de 2012. Archivado desde el original el 17 de febrero de 2019.
  24. ↑ Alimentos nocivos . Consultado el 12 de febrero de 2022. Archivado desde el original el 12 de febrero de 2022.
  25. ↑ 1 2 Puska, Vartainen et al., 2011 , Introducción, p. once.
  26. ↑ 1 2 3 4 Erkki Vartiainen. Proyecto de Karelia del Norte: prevención de enfermedades cardiovasculares en Finlandia  //  Ciencia y práctica de cardiología mundial. - 2018. - 30 de junio ( vol. 2018 , ns. 2 ). — Pág. 13 . — ISSN 2305-7823 . -doi : 10.21542 / gcsp.2018.13 . Archivado desde el original el 7 de octubre de 2021.
  27. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , Prefacio, p. 7.
  28. ↑ La verdad sobre los diferenciales: ¿por qué son peligrosos? . Investigaciones desde Roskachestvo . Roskachestvo (23 de mayo de 2018). Consultado el 7 de octubre de 2021. Archivado desde el original el 7 de octubre de 2021.
  29. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , 3. Principios generales y estrategias de actividad: Introducción, p. 25

Literatura

Enlaces