| estocadas | |
|---|---|
| Clasificación | |
| Tipo de | Básico |
| Biomecánica | poliarticular |
| Dirección | Zhimovoe |
| músculos de trabajo | |
| Objetivo |
Cuádriceps Glúteo mayor |
| Sinergistas |
Aductor caderas Sóleo |
| Estabilizadores |
Extensores de la espalda Trapecio elevador de la escápula Tibial anterior Glúteo medio Glúteo menor |
| Estabilizadores-antagonistas |
Rectus abdominis músculos abdominales oblicuos |
Estabilizadores Dinámicos |
bíceps femoral |
Las estocadas son un ejercicio con carga de peso que se utiliza para fortalecer los músculos de las piernas . La estocada larga pone más tensión en los glúteos , mientras que la estocada corta pone más tensión en los cuádriceps [1] .
Hay diferentes puntos de vista sobre la historia de este ejercicio. Algunos expertos sostienen que las estocadas con un capitel jónico en la espalda se hicieron en la Antigua Grecia . Otros argumentan que las estocadas son un ejercicio nuevo, de la misma edad que el fitness moderno [2] . Algunos hechos de la historia antigua y de la historia de los asuntos militares nos permiten concluir que los ataques fueron ampliamente utilizados en la antigüedad para entrenar a los guerreros [3] [4] .
Los hechos de la historia del culturismo dicen lo siguiente. Eugene Sandow es considerado el fundador del culturismo moderno , y las estocadas ya estaban incluidas en su programa de entrenamiento. Pero él complicó este movimiento, aconsejando adelantar no solo la pierna, sino también el brazo con la mancuerna [5] . Las estocadas hacia adelante con un pie con una barra ocuparon un lugar importante en el sistema de musculación de Joe Weider [6] . Y en el entrenamiento de Arnold Schwarzenegger , este ejercicio fue el segundo después de las sentadillas en el complejo para entrenar los músculos de los muslos [7] .
Las estocadas clásicas se realizan de la siguiente manera: los pies separados al ancho de los hombros, luego una pierna avanza, primero apoyada en el talón y luego en todo el pie. La pierna extendida en la parte inferior del ejercicio debe estar doblada en la articulación de la rodilla en un ángulo de 90 grados , y la rodilla debe estar directamente sobre los dedos de los pies (no más) (un paso más corto ejerce una presión adicional sobre la rodilla). El movimiento continúa hasta que la rodilla de la pierna de atrás está aproximadamente a un centímetro del suelo. Después de eso, debes volver a la posición inicial [8] .
Las estocadas se pueden realizar sin pesos adicionales (es decir, con el peso de tu cuerpo) [8] . Sin embargo, muchos atletas buscan aumentar la dificultad del ejercicio usando una barra sostenida, la mayoría de las veces, sobre los hombros [9] . Con una barra puedes usar mucho más peso que con mancuernas, ya que puedes sostener más peso sobre tus hombros que con tus manos. Como opción, existen estocadas con salto, cuando en un salto se produce un cambio alternado de piernas [10] .
Las estocadas son un ejercicio pesado básico de múltiples articulaciones para desarrollar los músculos de las piernas. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, las sentadillas y las prensas de piernas sirven como ejercicios básicos para bombear las piernas , y las estocadas los complementan. Los tres de estos ejercicios están destinados a ganar la masa total de las piernas y todo el cuerpo. Pero las sentadillas y los bancos no brindan una buena representación de las regiones media e inferior de los cuádriceps. Son las estocadas las que organizan una carga especializada en estas partes de las caderas. Al mismo tiempo, si haces estocadas más largas y profundas, la carga se traslada a los glúteos y los isquiotibiales , lo que hace que este ejercicio sea útil para entrenar estos grupos musculares particulares. Las estocadas también son un buen ejercicio para esquiadores, patinadores y esgrimistas. Además, las estocadas mejoran significativamente la potencia y la resistencia de los cuádriceps, lo que puede ser útil durante el entrenamiento de sentadillas con impacto. .
Durante las estocadas, los músculos estabilizadores reciben una mayor carga y el atleta también tiene que mantener el equilibrio en una pierna y, a menudo, con pesos adicionales. Esto significa que el ejercicio es muy útil para desarrollar la coordinación, la estabilidad y el equilibrio [11] .
Las estocadas son uno de los ejercicios de fuerza más efectivos en cuanto a desarrollar la parte anterior de los muslos y los glúteos , en particular, estirando la parte media e inferior de los cuádriceps, es decir, para trabajar el relieve de los músculos de las piernas. El movimiento es multiarticular, involucrando una gran cantidad de músculos grandes y pequeños en el trabajo. Casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se incluyen en el trabajo durante el ejercicio. Las diferentes opciones de movimiento cambian el enfoque de la carga en diferentes grupos musculares. Las estocadas involucran principalmente los cuádriceps y las nalgas, los sinergistas (músculos que ayudan en el movimiento) son los aductores del muslo, así como los músculos del sóleo. Los estabilizadores son los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Además, la carga recae sobre los músculos abdominales, los extensores de la espalda y algunos otros músculos pequeños de las piernas y el torso [1] .
Las estocadas a veces se denominan un tipo de sentadilla y se denominan "sentadillas de tijera", ya que el efecto de estos dos ejercicios es similar. Las sentadillas de tijera se diferencian de las estocadas clásicas en que no hay regreso de la pierna delantera a la pierna trasera [12] .
En la vejez, la elasticidad y contractilidad de los músculos disminuye. Las articulaciones se vuelven menos móviles, el aparato ligamentoso se deteriora [13] . Por ello, para las personas mayores es cada vez mayor la importancia de un buen calentamiento previo a la realización de las estocadas. La primera aproximación debe realizarse sin ningún tipo de peso adicional. Además, con precaución, debe aumentar la longitud de la estocada.
Pero a pesar de todo esto, las estocadas siguen siendo un ejercicio muy útil para las personas mayores, ya que tiene un efecto especial sobre ligamentos, tendones y músculos estabilizadores, aumentando su elasticidad y tono . Además, este ejercicio imita muy bien la marcha, pero solo de forma exagerada, y la marcha es uno de los principales ejercicios para mantener la vitalidad de los ancianos [14] . Además, los ejercicios de fisioterapia para personas mayores a menudo incluyen una variedad de estocadas como “estocadas de espadachín” [15] .
No se recomienda categóricamente a las mujeres que realicen estocadas con un peso de más de quince kilogramos, ya que esto puede tener un efecto perjudicial en los órganos femeninos [16] .
Antes de realizar estocadas (especialmente con pesos pesados), es necesario realizar un calentamiento de alta calidad para calentar los músculos lo suficiente y, durante el ejercicio, seguir las precauciones de seguridad. Además, la primera aproximación debe realizarse sin ningún tipo de peso adicional (con el peso de tu cuerpo). El incumplimiento de estas instrucciones puede resultar en lesiones graves. Al realizar estocadas con mucho peso (especialmente usando una barra apoyada sobre los hombros), el ejercicio ejerce mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas y la columna vertebral . Con un calentamiento insuficiente durante largas estocadas, siempre existe el riesgo de torcerse . Sin embargo, debe entenderse que con el calentamiento adecuado y el ejercicio adecuado, se minimiza el riesgo de lesiones. .
En la posición inicial se puede variar la posición de las piernas, pero se suele recomendar poner las piernas juntas y los pies paralelos entre sí. No se recomienda colocar las piernas demasiado separadas en la posición inicial, ya que esto reduce significativamente el rango de movimiento y reduce la efectividad del ejercicio [8] .
Es necesario sostener la carga adicional con todo el cepillo, no se puede sostener con un dedo y la barra no se puede presionar simplemente contra los hombros. La espalda en todas las fases del ejercicio debe permanecer recta, en ningún caso debe estar redondeada. Además, no se permite inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Debe mirar hacia adelante, el cuello debe estar alineado con la columna vertebral, de lo contrario, existe el riesgo de estirar los músculos del cuello o lesionar las vértebras cervicales. . En la fase inicial del ejercicio, inhala, en la fase final, exhala.
Desde la posición inicial, da un paso adelante con un pie. El paso debe ser lento y controlado. En la fase final, la pierna delantera, doblada en la articulación de la rodilla, debe formar un ángulo de 90 grados y la pierna trasera casi debe tocar el suelo. Pero en ningún caso debe tocar el suelo con la rodilla, de lo contrario se pierde todo el sentido del ejercicio. Luego debes volver a la posición inicial. Al ponerse de pie, la rodilla de la pierna delantera debe moverse en el mismo plano que las piernas, es decir, al ponerse de pie, no puede mover la rodilla hacia adentro ni llevarla hacia afuera. El regreso a la posición inicial ocurre solo debido a la fuerza de la pierna delantera. El levantamiento debido a la fuerza de inercia y balanceo es inaceptable .
El ejercicio se puede realizar cada vez que cambia de pierna y, a su vez, primero se lanza sobre una pierna y luego sobre la otra. La segunda opción es más segura (al menos al principio), ya que al lanzarse todo el tiempo hacia delante con una sola pierna, es más fácil mantener el equilibrio .
Como peso adicional se pueden utilizar mancuernas , o una barra con barra con o sin tortitas. Las mancuernas se sostienen una en cada mano. La barra se puede sostener en los hombros detrás de la cabeza. Para transferir la carga principal a los cuádriceps, es posible sostener la barra también sobre los hombros, pero ya frente a la cabeza. Además, para complicar el ejercicio, la barra se puede sostener con los brazos extendidos por encima de la cabeza, pero esta opción es la más difícil y peligrosa. Otras opciones tienen sus propias ventajas y desventajas. Es más fácil sujetar la barra sobre los hombros, pero esto aumenta la carga sobre la columna, y con las mancuernas es más fácil mantener el equilibrio, pero al usar pesos grandes se sobrecargan los músculos de los antebrazos y de la muñeca .
Cuando se trabaja con grandes pesos, es posible utilizar equipos especiales: un cinturón, vendajes elásticos en las rodillas o en las muñecas, así como correas de mano. El cinturón se usa para proteger la columna lumbar de lesiones cuando se usa como una carga adicional de una barra pesada. Los vendajes elásticos en las rodillas aseguran contra lesiones y esguinces de las articulaciones, ligamentos y tendones de la rodilla. Las muñequeras se usan para fortalecer el agarre cuando se usan mancuernas pesadas. Las muñequeras se pueden utilizar para el mismo propósito.
Hay muchas opiniones sobre el uso de equipos adicionales. Los expertos coinciden en que el uso de vendajes y cinturones para principiantes no es la mejor opción, ya que es muy importante para un principiante acostumbrar los músculos a las cargas de potencia, en particular, para fortalecer los ligamentos. Si usa equipo desde los primeros días de entrenamiento, los ligamentos permanecerán débiles. Los expertos no aconsejan involucrarse en vendajes y cinturones [17] .
| Entrenamiento con pesas | |
|---|---|
| Cuadríceps |
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| bíceps de la pierna |
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| músculos de la pantorrilla | Levantamiento de puntillas ( y ) |
| músculos del pecho |
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| Más ancho y trapezoidal |
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| Deltoides |
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| tríceps |
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| Bíceps | Rizos de brazos ( y ) |
| Músculos abdominales |
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| extensores de espalda |
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| El tipo de ejercicio se indica entre paréntesis: b - básico (multiarticular) o i - aislado (uniarticular). | |