El press por encima de la cabeza es uno de los ejercicios básicos [1] para desarrollar los músculos de la cintura escapular , tríceps y otros músculos de la parte superior de la espalda [2] [3] . El press militar con barra también se conoce como press militar [2] ( eng. military press ).
El press por encima de la cabeza se puede realizar como un ejercicio básico (multiarticular) para un trabajo delta acentuado , en el que se trabaja la articulación del hombro y el codo , o como un ejercicio aislado (monoarticular) para un trabajo acentuado del tríceps, donde solo se trabaja la articulación del codo. - un caso especial del llamado " press francés " con barra , con uno o dos pesos o mancuernas , sentado o de pie con la ayuda de un compañero o un marco especial.
Teniendo en cuenta las diversas opciones para el ejercicio, los siguientes músculos pueden incluirse en el trabajo en diversos grados: deltoides, supraespinoso , fascículos superior e inferior del trapecio , elevador de la escápula , romboides , tríceps , serrato anterior , braquial y braquiorradial [4 ] .
El ejercicio se puede realizar de varias maneras de pie o sentado [5] , usando pesas libres o aislado usando un simulador [4] [6] [7] :
El press por encima de la cabeza con mancuernas o pesas rusas se puede realizar con ambas manos simultáneamente o alternativamente, primero con una mano, luego con la segunda, de pie o sentado. Realizar el ejercicio sentado, especialmente con la espalda (inclinación 75°-80°), reduce la carga sobre la columna lumbar [9] .
Para subir las mancuernas a su posición original, se colocan sobre las caderas en posición sentada y, con la ayuda de un empujón simultáneo con el pie y un tirón con la mano, se precipitan hasta el punto de partida. Puede utilizar un simulador que no proporcione una trayectoria estrictamente vertical, como el simulador de Smith, sino en forma de parábola estrecha, protegiendo las articulaciones de los hombros de una carga excesiva [9] .
El press por encima de la cabeza para un mayor aislamiento de los músculos (generalmente los deltoides) se puede realizar utilizando varias máquinas especiales, como:
En el simulador Hammer, el peso se aprieta verticalmente hacia el eje del cuerpo y la carga se distribuye uniformemente por toda la columna vertebral, y no se concentra en la parte inferior de la espalda, como en las prensas sentadas convencionales [10] . Al variar la altura del asiento, puede lograr el máximo rango de movimiento, lo cual es muy importante para los músculos de pequeño volumen: cuanto más amplio sea el rango de movimiento, más poderoso será el bombeo [10] . Aferrándose (o incluso sujetándose) a la parte posterior del simulador, los músculos (deltas) obtienen un aislamiento perfecto y puede permitirse concentrarse con el peso máximo para usted. Para convertir las prensas con mancuernas al modo básico, necesita mancuernas muy pesadas, esto es peligroso e inconveniente [10] . El simulador Hammer, a diferencia del marco Smith, elimina por completo las trampas, se excluye la desviación lumbar y Hammer establece el peso en un rango de movimiento anatómicamente correcto, en el que los codos están estrictamente fijos en la posición deseada (los codos forman una línea recta). línea y no van y vienen) [10] .
No es deseable realizar un press “detrás de la cabeza”, ya que el press de pecho es un movimiento más natural y seguro para las articulaciones de los hombros [9] . No se recomienda realizar el press de banca si tienes problemas en la columna o en los hombros. Al hacer un press de banca, no se recomienda inclinarse hacia atrás, ya que esto cambia la carga sobre los músculos y está plagado de lesiones .
Si la espalda y los músculos abdominales son débiles, los atletas usan un cinturón deportivo y otros equipos para prevenir lesiones en la columna.
Demasiado peso puede causar violaciones técnicas y aumentar el riesgo de lesiones, las repeticiones forzadas y negativas son indeseables , así como las trampas debido a la complejidad del ejercicio. Para completar el conjunto de manera segura , es posible que se necesite un asistente para asegurar (él se para detrás), ya que el atleta puede estar muy cansado y violar la técnica de ejecución segura, o puede usar el marco de potencia: el simulador de Smith.
| Entrenamiento con pesas | |
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| Cuadríceps |
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| bíceps de la pierna |
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| músculos de la pantorrilla | Levantamiento de puntillas ( y ) |
| músculos del pecho |
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| Más ancho y trapezoidal |
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| Deltoides |
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| tríceps |
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| Bíceps | Rizos de brazos ( y ) |
| Músculos abdominales |
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| extensores de espalda |
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| El tipo de ejercicio se indica entre paréntesis: b - básico (multiarticular) o i - aislado (uniarticular). | |