Prensa de banco
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El press de banca es un ejercicio básico de peso libre . El ejecutante se acuesta en el banco, baja la barra hasta que toque el pecho y la eleva hasta la extensión completa en la articulación del codo. Se utiliza en el culturismo como ejercicio para desarrollar el pectoral mayor , menor , tríceps y deltoides anterior .
Es una de las principales disciplinas del powerlifting (junto con la sentadilla y el peso muerto ), que utiliza una técnica diferente al culturismo: para presionar el mayor peso posible, se tensan los tríceps, los fascículos anteriores de los músculos deltoides y el dorsal ancho ; el papel de los músculos pectorales se reduce significativamente.
Opciones
En el culturismo, variar la técnica del press de banca te permite concentrar la carga en diferentes músculos. Al realizar un press de banca con barra con un agarre estrecho, una mayor carga recae sobre los tríceps. La barra se puede bajar a la parte superior del pecho, media e inferior, lo que ayuda a prevenir el "estancamiento" en el crecimiento muscular. Las variaciones del press de banca también son el press en máquina Smith , el press con mancuernas , el press inclinado y el press con agarre inverso.
- Durante el press de banca en banco horizontal, debido a las características anatómicas de los músculos pectorales, los músculos pectorales inferiores y los tríceps reciben la mayor parte de la carga, especialmente si se utiliza un "puente", como en el levantamiento de pesas.
- Con el press de banca en un banco inclinado boca abajo, dependiendo del ángulo de inclinación, la carga se desplaza desde las secciones inferiores de los músculos pectorales hacia las secciones media y superior, pero al mismo tiempo, los haces anteriores de los músculos deltoides. También se incluyen en el trabajo más.
- Al presionar en un banco inclinado boca abajo, las secciones inferiores del pectoral y el tríceps se acentúan más, mientras que los haces anteriores de los músculos deltoides trabajan menos.
- El press con mancuernas te permite bajar el peso en el punto más bajo mucho más abajo, ya que la barra con barra te permite bajar el peso solo hasta el nivel del pecho. Además, al presionar mancuernas, puede cambiar la trayectoria del movimiento, acercar las mancuernas entre sí en el punto superior, apretar las mancuernas paralelas entre sí, lo que le permite usar nuevos grupos musculares y actuar sobre ellos de manera diferente [1] .
- El press de banca con barra con agarre inverso [2] se realiza en un banco horizontal y pertenece a los ejercicios de fuerza de mayor complejidad. La posición desplegada de las manos reduce la carga sobre el manguito rotador del hombro y al mismo tiempo aumenta el grado de activación de los músculos pectorales superiores . La característica principal de esta versión del press de banca del clásico es que el "apretón" en la parte superior de la trayectoria se lleva a cabo debido a los esfuerzos de los bíceps y no de los tríceps . La desventaja de la prensa de agarre inverso es el aumento de la tensión en la articulación de la muñeca .
Cuando se usa el peso máximo o cercano a él, la persona que realiza el ejercicio generalmente usa la ayuda de un asegurador, y cuando se presiona un peso muy grande, dos o tres aseguradores.
Técnica
Técnica de press de banca durante los entrenamientos [3] :
- Se instala o selecciona un banco con una inclinación de 0 o 30 grados.
- El cuello se instala en bastidores o en los limitadores del cuadro de potencia con el peso requerido.
- El atleta se acuesta en el banco para que el cuello quede directamente sobre los ojos.
- Las piernas están muy separadas y descansan con todo el pie (la parte inferior de la pierna está perpendicular al suelo) para una mayor estabilidad.
- La espalda se dobla a su tamaño natural para un press de banca horizontal o se presiona contra el banco para uno inclinado y fijo.
- La barra se toma de forma independiente o con la ayuda de un ayudante con un agarre plano cerrado, donde con un agarre ancho la muñeca es más ancha que el codo, con un agarre medio está al mismo nivel, y con una muñeca estrecha es más estrecha. que el codo.
- Para un press de banca horizontal, la barra cae justo debajo de los pezones, para uno inclinado, entre ellos y la clavícula (posiciones que aseguran que los antebrazos estén perpendiculares al piso desde el costado).
- Se realiza un press de banca y se baja la barra siguiendo un recorrido vertical o ligeramente inclinado hacia la cabeza.
Registros
- El récord mundial absoluto en equipo multicapa pertenece al atleta Jimmy Kolb ( Jimmy Kolb ) - 508 kg (junio de 2021) [4] .
- En la IPF , el récord mundial en la categoría de peso superior a 120 kg utilizando un equipo de una sola capa es de 415 kg y pertenece a Blaine Sumner [5] . El récord mundial absoluto de press de banca con equipo de una sola capa es de 427,5 kg (marzo de 2009) y pertenece a Mike Womack ( Mike Womack ) [6] [7] [8] .
- El récord mundial absoluto de press de banca sin equipo - 335,5 kg (febrero de 2021), pertenece a Julius Maddox ( Julius Maddox ) [9] .
- El récord mundial absoluto en levantamiento de pesas paralímpico - 310 kg, pertenece a Rahman Siamand (14 de septiembre de 2016) [10] .
Véase también Wikipedia en inglés Cambios en el récord mundial de press de banca .
En la cultura
- El primer largometraje ruso sobre el press de banca "Tío Vova" , 2012. Protagonizada por S. Badyuk, V. Kravtsov, D. Kasatov.
Véase también
Notas
- ↑ Brungardt K. "Músculos ideales del brazo". Capítulo 7: Técnica. - Popurrí, 2003.
- ↑ Stanislav Mijailovski. Prensa de agarre inverso. Balanceamos la parte superior del cofre (ruso) ? . https://bestbodyblog.com/ (03.12.2019). Consultado el 5 de abril de 2021. Archivado desde el original el 20 de abril de 2021. (indefinido)
- ↑ Stuart MacRobert . Parte 2 - "Técnica para realizar ejercicios". Bloque 2. "Press de banca". Sección 13 Prensa inclinada. Sección 5 Prensa de agarre cerrado // El manual revelador de información privilegiada sobre técnicas de entrenamiento con pesas. - " Deporte Wyder ", 1999. - S. 153. - 298 pág. - ISBN 5-8183-0212-1 . Copia archivada (enlace no disponible) . Consultado el 29 de junio de 2013. Archivado desde el original el 24 de junio de 2013. (indefinido)
- ↑ El levantador de pesas Jimmy Kolb presiona el récord mundial de todos los tiempos, 508 kilogramos equipados . barbend.com . Consultado el 26 de enero de 2022. Archivado desde el original el 26 de enero de 2022. (indefinido)
- ↑ World Bench Championship: Mens Open - protocolo, fotos, videos, comentarios . allpowerlifting.com Consultado el 15 de junio de 2016. Archivado desde el original el 24 de julio de 2017. (indefinido)
- ↑ Muro . nuevo.vk.com. Recuperado: 15 junio 2016. (indefinido)
- ↑ bigelzy. Mike Womack 942 press de banca y un intento de 1001 libras (28 de marzo de 2009). Recuperado: 15 junio 2016. (indefinido)
- ↑ Mike Womack #1 (M) Archivado el 26 de enero de 2022 en Wayback Machine // Openpowerlifting .
- ↑ Julius Maddox (M) Archivado el 26 de enero de 2022 en Wayback Machine // The OpenPowerlifting.
- ↑ Siamand Rahman hace historia al romper la barrera de los 300 kg . www.paralympic.org . Consultado el 26 de enero de 2022. Archivado desde el original el 26 de enero de 2022. (indefinido)
Enlaces