| Pull-over | |
|---|---|
| Clasificación | |
| Tipo de | aislante |
| Biomecánica | articulación única |
| Dirección | Tracción |
| músculos de trabajo | |
| Objetivo | Arcón |
| Sinergistas |
dorsal ancho , tríceps anterior |
Estabilizadores Dinámicos |
Bíceps, cabeza corta |
El jersey (del inglés pull over - "arrastrar desde arriba" , "poner en la parte superior" [1] ) es un ejercicio físico en el culturismo , cargando dos grandes grupos de músculos a la vez: pectoral (enfatiza la parte superior) y músculos dorsales anchos a lo largo de todo el longitud (superior e inferior); sin aislar este ejercicio en un simulador de bloques , también se incluye en el trabajo un paquete largo de tríceps . Los músculos restantes toman una parte insignificante en el trabajo.
Durante los años de formación del Iron Game, los jerseys fueron un ejercicio clave, dominado por Georg Karl Julius Hackenschmidt , un hombre fuerte y luchador profesional de principios del siglo XX . Su ejercicio favorito era un movimiento en el que tomaba un " puente " de lucha libre y desde esta posición realizaba un pullover y un press, tirando de la barra hacia el pecho y luego apretándola hacia arriba. Para la persona promedio, la simple ejecución de un puente de lucha ya es difícil, pero Hackenschmidt era tan fuerte que pudo realizarlo con un peso de 141 kg, estableciendo así un récord mundial que duró medio siglo.
El amplio desarrollo de la industria del fitness comenzó en la década de 1970 , en la década de 1980 : el culturismo, en cuyos orígenes se encontraba Arthur Jones con sus simuladores Nautilus y su propia filosofía de entrenamiento de fuerza : " entrenar más duro y más corto". Los gimnasios modernos tienen al menos una docena de máquinas como la Nautilus y similares ( Harry's Hammer Strength y otras).
Con la invención de la "barra mejorada" en 1970, Jones se acercó a los atletas genéticamente dotados en la revista IronMan , que publicó el artículo "The Upper Body Squat" y causó sensación en el mundo del culturismo: un nuevo enfoque para aislar y desarrollar fuerza. de grupos musculares básicos a través de movimientos de rango completo con el uso de entrenamiento de alta intensidad.
Realizadas con la forma adecuada, las sentadillas pueden ser un gran ejercicio si también las realiza una persona adecuada para el ejercicio. A Arthur Jones le gustaba decir que antes de que inventara la máquina pullover Nautilus, ningún otro ejercicio funcionaba tan eficazmente en los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y el dorsal ancho como la sentadilla en los grupos musculares más grandes de las piernas. En gran parte debido a esto, y también a los efectos secundarios del ejercicio en otros músculos, Jones se refirió a los pullovers en la máquina Nautilus como "sentadillas de la parte superior del cuerpo".
— Revista IronMan #3 (2) 2012. Autor del artículo: Stuart McRobert [2]Nautilus Pullover/Torso Arm de Jones permitió el entrenamiento directo del latissimus dorsi para lograr una " falla muscular " inmediata sin cansar los músculos más débiles del brazo. Después de completar el trabajo en el simulador Nautilus, fue posible comenzar inmediatamente a tirar del bloque superior hacia el cofre, lo que cargó los músculos aún frescos de los brazos y permitió cargar los dorsales ya cansados literalmente más allá " falla muscular”, que no se puede lograr en los tirones de series múltiples convencionales, ya que los músculos de los brazos son mucho más débiles y se cansan antes que los músculos más fuertes del torso, lo que lleva al final del entrenamiento.
Con el advenimiento de la era de los simuladores de bloques, que permitieron cargar los músculos más fuertes del torso de forma aislada, y solo entonces los músculos débiles de los brazos, los atletas comenzaron a practicar el método de fatiga preliminar de los músculos del entrenamiento de fuerza . .
Otro simulador, "Nautilus Biceps / Triceps Machine", le permitía "bombear" los bíceps y tríceps de los brazos, pero eso terminó pronto. El interés en los simuladores disminuyó porque eran demasiado voluminosos y complejos, los principiantes a menudo no entendían cómo trabajar con ellos, hacían los ejercicios incorrectamente, sin la debida concentración en ellos, movían los pesos demasiado rápido, sin entender la importancia de alinear los ejes de rotación. del simulador con los ejes de giro de sus propias articulaciones. El entrenamiento de alta intensidad, según Jones, se centra principalmente en el grupo muscular que se trabaja, la técnica correcta y refinada para realizar (forma) ejercicios con series de repeticiones múltiples .
Tras el rotundo éxito de los entrenadores Nautilus, Jones vendió su empresa en 1986 . No fue el fundador del entrenamiento intensivo, pero fue el primero que lo promocionó con tanta vehemencia entre las masas y centró tanta atención en él, mientras popularizaba sus máquinas milagrosas, que en ese momento eran mucho mejores que las de la competencia.
El talento empresarial de Jones para las técnicas y equipos de entrenamiento de fuerza condujo al fenómeno "Jones-Nautilus", que generó muchas empresas pequeñas que producían equipos similares. El impacto de Jones en el mundo del entrenamiento ha sido mucho mayor que el suyo.
Mientras perseguían los mismos objetivos (fuerza, flexibilidad y salud cardiovascular), el culturismo y la forma física divergieron gradualmente: los culturistas avanzados comenzaron a inclinarse más hacia el entrenamiento con pesas libres, ya que solo ese entrenamiento puede desarrollar muchos músculos auxiliares grandes básicos y pequeños, dando el mejor resultado que enfocado. cargas en grupos musculares específicos, destinadas principalmente a su estudio detallado, alivio, pero esto también se logra trabajando solo en una variedad de tales simuladores de bloques.
Hay dos tipos de jerseys: "power pullover" - con los brazos doblados a la altura de los codos para el entrenamiento muscular y "breathing pullover" - con los brazos rectos a la altura de los codos para aumentar el volumen del pecho [3] , además de resaltar las clavículas y ligera expansión de los hombros, especialmente con el uso constante, aumentando el ancho biacromial al aumentar el haz medio de deltas [4] . En ambos jerseys, el peso se mueve desde detrás de la cabeza. El movimiento ocurre solo en las articulaciones de los hombros , los codos están inmóviles, de lo contrario, el ejercicio se convierte en una prensa francesa .
El proyectil más efectivo para realizar pullovers es una barra , ya que los arneses cargan mucho solo el segmento final de la amplitud del ejercicio, y las mancuernas grandes y pesadas son inconvenientes para usar.
El peso del proyectil no debe ser máximo, ya que existe la posibilidad de lesiones en el hombro, el codo y la muñeca. El peso se selecciona para que pueda realizar 10-15 repeticiones a un ritmo promedio y sentir el estiramiento de los músculos.
Al cambiar la posición del cuerpo, es posible cambiar el énfasis de la carga a una determinada sección de la curva de potencia, por lo que los pullovers se pueden realizar en un banco horizontal, inclinado o inclinado hacia atrás. En la década de 1970, los bancos redondeados eran populares, se llamaban "luna" y permitían aumentar el rango de movimiento en los jerseys.
Los dos tipos básicos de suéteres son los suéteres de brazo recto y los suéteres de brazo doblado. Los suéteres con brazos rectos te permiten usar mucho menos peso, y en los suéteres con brazos doblados, es extremadamente importante asegurar las piernas.
La versión clásica del ejercicio pullover está en un banco horizontal, esta realización está aislada para los músculos pectorales y tríceps. La tensión de los dorsales es puramente nominal y no conlleva cambios fisiológicos profundos. Para cargar el dorsal ancho, el pullover debe realizarse en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo.
Al realizar pullovers en un banco con una mancuerna, los atletas generalmente descansan en el banco sobre: los omóplatos en el banco, y el atleta mismo se pone en cuclillas, usando una mancuerna pesada (o dos livianas, una en cada mano) con un agarre neutral.
TécnicaPausa por un segundo y la siguiente repetición. Tarea: en el punto inferior, inhale tanto como sea posible y estire el cofre.
Por lo general, los jerseys con barra son realizados por atletas experimentados y, en la mayoría de los casos, con cuellos pequeños (lo más conveniente es una "barra EZ" ondulada) debido al hecho de que es difícil controlar una gran cantidad de peso con cada mano individualmente, un Se crea el efecto de una especie de “peso libre”, que puede provocar un “bloqueo” de la barra en los principiantes. Cuando las manos están cerradas en un ejercicio con mancuernas, se crea un marco rígido y el ejercicio se realiza de manera más aislada.
Es más conveniente realizar el ejercicio con barra, descansando completamente sobre toda la superficie del banco y tumbado a lo largo de él.
Hay varias modificaciones de simuladores para realizar pullovers, los más comunes en los pasillos son el simulador de bloques del tipo Nautilus y el tipo Crossover . En un simulador de bloques, la forma (trayectoria) del movimiento está claramente definida, en una bicicleta elíptica, la forma del movimiento se puede cambiar ligeramente, así como la amplitud de ejecución ajustando las ruedas, los cables, las manijas y el agarre, así como así como la distancia entre el simulador y el atleta, desplazando así el pico de carga de los músculos dorsal ancho a lo largo de toda la longitud hacia el deltoides (haz posterior) y la parte superior del dorsal ancho.
Usando el sistema de bloqueo alto y una posición sentada o de rodillas, puede realizar pullovers [5] desde una posición vertical, frente al simulador, para cargar el segmento medio de la curva de potencia.
El jersey [6] en el crossover es muy popular entre los atletas competitivos debido a que brinda la posibilidad de una contracción máxima de los músculos de la parte superior y media de la espalda en el punto más bajo de la amplitud. Gracias a esto, la espalda adquiere relieve y profundidad de detalle. Lo que es muy apreciado por los jueces en las competiciones.
El pullover en todas sus variaciones se realiza con los brazos casi estirados durante todo el set, solo debes doblar ligeramente los codos para reducir la presión en la articulación del codo.
Un jersey es un ejercicio auxiliar y aislante de una sola articulación de "estiramiento" (es decir, no se aplica a los ejercicios básicos), en el que los músculos no se estiran hacia los lados, sino desde el abdomen, detrás de la cabeza, lo que hace que esos El trabajo de las fibras musculares que se encuentran en todos los demás ejercicios (press y peso muerto) está poco o nada involucrado en el trabajo.
Antes de la invención de las modernas máquinas de ejercicio, se realizaban jerseys para agrandar y desarrollar el pecho. Con el advenimiento de los simuladores modernos y diversas técnicas de ejercicio, los jerseys se realizan principalmente para aliviar los músculos, su "énfasis" agudo, por lo tanto, es mejor realizarlos con un peso moderado y con un rango completo de movimiento, manteniendo la técnica correcta. Para la realización de este ejercicio, y por tanto para el estudio detallado de todas las fibras musculares, se recomienda un mayor número de repeticiones (10-15) y series (3-6).
Dada la versatilidad de este ejercicio, los pullovers se pueden realizar el día de pecho con press de banca, o de espalda con remos, o combinados con sentadillas de respiración el día de piernas.
Las sentadillas, especialmente cuando se realizan con carga máxima y repeticiones medias o altas, obligan al atleta a respirar muy profundamente. Existe una técnica según la cual, después de cada serie de sentadillas, se realizan pullovers "ligeros" con los brazos rectos para aumentar el pecho, pero algunos culturistas creen que al combinar sentadillas con pullovers, el pecho no se puede aumentar, su volumen aumenta por sí solo. junto con un aumento en el peso corporal total, y una buena "ventilación" de los pulmones durante los pullovers realizados después de las sentadillas, solo da una sensación ilusoria de un cofre "abierto", y tal sensación no está relacionada en absoluto con cambios reales en la posición de los huesos o estiramiento y engrosamiento de los ligamentos del cartílago. Aún así, algunos autores del entrenamiento de fuerza creen que la combinación de jerseys "ligeros" ("respirables") con sentadillas "respirantes" permite estirar el pecho, hacerlo más ancho, aumentar el volumen y mejorar la ventilación de los pulmones [7] [8 ] , sino pruebas rigurosas, de que los pulóveres aumentan el volumen del pecho, no, sin embargo, además de demostrar lo contrario.
Al realizar pullovers en un banco, es extremadamente importante que la cabeza descanse, de lo contrario, puede estirar el cuello y sufrir daños severos en los nervios, lo que provocará dolor crónico y requerirá una gran cantidad de fisioterapia .
El doctor en medicina deportiva Joseph M. Horrigan (Joseph M. Horrigan) cree que al realizar pullovers en el banco, debe acostarse a lo largo y no de lado a lado, de lo contrario, las caderas tomarán una posición baja y los pullovers tendrán un efecto devastador en el pared abdominal [9] .
| Entrenamiento con pesas | |
|---|---|
| Cuadríceps |
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| bíceps de la pierna |
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| músculos de la pantorrilla | Levantamiento de puntillas ( y ) |
| músculos del pecho |
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| Más ancho y trapezoidal |
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| Deltoides |
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| tríceps |
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| Bíceps | Rizos de brazos ( y ) |
| Músculos abdominales |
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| extensores de espalda |
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| El tipo de ejercicio se indica entre paréntesis: b - básico (multiarticular) o i - aislado (uniarticular). | |