Surya Namaskara ( Skt. सूर्य नमस्कार , IAST : Sūrya namaskāra "Saludo al Sol") es un conjunto de ejercicios de yoga que pueden combinar solo asanas o asanas con cierto orden de inhalación y exhalación ( pranayama) , así como mantras y meditación . .
En las tradiciones religiosas, la práctica tiene el significado de adoración ritual del sol. Según algunas escuelas de yoga, la práctica del complejo Surya Namaskar despierta el lado soleado de una persona para desarrollar las “cualidades solares de la personalidad” [1] .
"Surya Namaskara" es uno de los complejos más utilizados en yoga. El complejo es un elemento aeróbico durante el hatha yoga, cuando se realiza se utiliza el 34% de la reserva máxima de oxígeno [2] . Una de las formas de desarrollar la flexibilidad corporal con la práctica regular [1] .
La parte física de la práctica incluye la ejecución secuencial de 12 asanas interconectadas. Cada asana va acompañada de una exhalación o una inhalación (solo en la sexta asana se retiene la respiración). El complejo completo de Surya Namaskara consta de 12 asanas, es decir, 6 asanas en cada mitad, que se diferencian únicamente en la posición de la primera pierna extendida. En diferentes escuelas, la secuencia, la respiración, el cambio de piernas se interpretan de manera diferente.
Hay un saludo complejo a la luna: " Chandra Namaskara".
La frase “Surya Namaskara” en sí podría mencionarse en fuentes antiguas, pero en ese momento significaba un conjunto de acciones para saludar a la deidad, un rito religioso y no un proceso de desarrollo físico del practicante. [3]
El complejo no es más antiguo que el siglo XX. Los complejos asociados con los ejercicios físicos comienzan a ser mencionados más tarde en los escritos de Swami Sivananda , en "10 puntos en el camino hacia la salud" [4] de Srimad Balasahib Raja Aunthi (publicado en hindi en 1928) [5] , en "Yoga Makaranda " 1934 Sri Tirumalai Krishnamacharya [6] . No se sabe si Krinshnamacharya aprendió el complejo de sus predecesores o si lo desarrolló él mismo. El investigador Norman Sjoman menciona un texto anterior, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, or Clarification of Physical Exercises) [7] , con un conjunto similar de ejercicios para luchadores indios [8] , pero sin un nombre asociado con el culto al sol.
En diferentes escuelas, es posible una secuencia diferente de asanas y el número de respiraciones durante la ejecución.
Al principio, la ejecución del complejo se domina solo con respecto a las posiciones, luego se realiza en sincronización de la respiración con el movimiento [9] .
| No. | nombre de ásana | Nombre alternativo para asana | Descripción de la asana | Aliento | Imagen |
| una | pranamasana | postura de oración | Espalda recta, pies juntos, manos juntas delante del pecho. | Inhala y exhala completamente | |
| 2 | Hasta Uttanasana | posar con los brazos levantados | Levante las manos por encima de la cabeza, levántese sobre los dedos de los pies, con las palmas hacia adelante | con inhalación | |
| 3 | padahastasana | postura de la cigüeña [1] | Baje las piernas hasta los pies. Coloque sus manos en el piso frente a sus pies o sobre sus pies | con exhalación | |
| cuatro | Ashwa Sanchalanasana | postura del jinete | Mueva la pierna izquierda (para mujeres) hacia atrás, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, las palmas de las manos tocan el suelo, los codos están rectos | con un suspiro | |
| 5 | Parvatasana | postura de la tabla o postura de la montaña | Mover la pierna derecha hacia la izquierda, estirar la espalda baja | con exhalación | |
| 6 | Postura intermedia, Balasana | pose de niño | Desde parvatasana, bajar los glúteos hasta los talones. | con un suspiro | |
| 6 | Ashtanga Namaskara | pose de adoración de ocho puntos | Deslízate fuera de la balasana colocando ocho puntos en el suelo: barbilla, pecho, ambas palmas, ambas rodillas y dedos de ambos pies. | con exhalación | |
| 7 | Urdhva Mukha Svanasana | postura del perro boca arriba | Estira los brazos de ashtanga namaskar sin cambiar la posición de las palmas y los pies. Doble la parte posterior del cuerpo desde los talones hasta la coronilla. | con un suspiro | |
| ocho | Adho Mukha Svanasana | Postura de perro o gato boca abajo | Levantar la pelvis, tirando del estómago hacia las caderas. | con exhalación | |
| 9 | Ashwa Sanchalanasana [1] | postura del jinete | Repetición de la cuarta pose con énfasis en la otra pierna. | con un suspiro | |
| diez | padahastasana | "inclinarse con bajar las manos a los pies" | Repetición de la tercera pose. | con exhalación | |
| once | Urdhva Hastasana | "posar con los brazos levantados y deflexión" | Similar a la segunda pose. | con un suspiro | |
| 12 | pranamasana | "postura de oración" | Parecida a la primera | inhala exhala |
Después de realizar Hasta Uttanasana con una exhalación, regrese a Pranamanasana y repita todo el conjunto de asanas, comenzando con la otra pierna. Las diferentes escuelas de yoga tienen una secuencia diferente de asanas, en algunas la postura 12 fluye hacia la primera en un nuevo círculo [1] .
Es decir, si en el esquema descrito anteriormente la cuarta asana era Ashva Sanchalanasana con la pierna derecha estirada hacia atrás, ahora esta asana se realiza con un paso atrás con la pierna izquierda. Este complejo se realiza preferentemente al amanecer (preferiblemente de pie frente al Sol ), ya que se cree que dará energía.
También existe una variante donde las asanas descritas forman la mitad del círculo, donde en la segunda mitad de los 12 círculos en las poses 4 y 9 la pierna cambia [1] . Es importante hacer ejercicio con el estómago vacío, 3-4 horas después de comer. Además, Surya Namaskara se puede realizar antes de la cena, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la digestión [1] .
La inflexibilidad, la falta de coordinación y la tendencia a la tensión se pueden corregir con movimientos lentos con atención a la posición y relajación en cada posición.
Surya y Chandra Namaskara como un complejo de yoga dinámico también se pueden hacer conteniendo la respiración, lo que acelera el efecto. La diferencia entre el complejo dinámico y el habitual es que la salida de la asana es al mismo tiempo la entrada a otra asana y se realiza en un conjunto de inhalación y exhalación. El principio de la coordinación de las asanas con la respiración es el mismo que en las posturas estáticas. Moderno, el yogui puede realizar todo el complejo en una sola respiración, abriendo completamente los canales de energía correspondientes [9] .
En el futuro, con un aumento de la concentración, es posible transferir la atención a los chakras y pronunciar mantras durante la implementación del complejo. Cada mantra corresponde a un determinado signo del zodíaco [1] . [una]
| No. | Mantra | Traducción | bija mantra |
| una | Om mitraaya namah | saludo amigo | TEMPLO OM |
| 2 | Om rayye namah | saludo al rugido | OM Hrim |
| 3 | Om suuryaaya namah | saludo al que induce actividad | OM HRUME |
| cuatro | Om bhaanave namah | hola al que brilla | om khrim |
| 5 | Om bhagaya namah | saludos al que da | OM HRAUM |
| 6 | Om Pushne Namahaa | saludo al alimentador | OM HRAHA |
| 7 | Om hiranyagarbhaaya namah | saludos al germen de oro | TEMPLO OM |
| ocho | Om mariichaye namah | hola rayos | OM Hrim |
| 9 | Om aadityaaya namah | hola al que pertenece al infinito | OM HRUME |
| diez | Om saavitre namah | saludos al creador | om khrim |
| once | Om arkaya namah | saludos a alguien que imponga respeto | OM HRAUM |
| 12 | Om bhaaskaraya namah | saludo al que crea la iluminación | OM HRAHA |
No hay restricciones de edad, pero las personas mayores deben evitar el sobreesfuerzo.
Se recomienda no practicar el complejo:
Para problemas con la columna, en algunos casos, es posible realizar con el permiso del médico.
La lista completa de contraindicaciones para la aplicación del complejo es la misma que la lista de contraindicaciones para el yoga [10] .
En cualquier caso, incluso en una persona sana, la implementación del complejo no debe convertirse en una fuente de estrés.
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