Asanas de estiramiento : tienen un efecto sobre los grupos musculares y los canales de energía ubicados en la parte delantera y trasera del cuerpo [1] .
Bhujangasana (postura de la cobra, postura de la serpiente; ing. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) - hatha yoga asana .
Esta asana fue admirada por Mahatma Gandhi y es considerada la cuarta más importante. [2]
Posición inicial boca abajo. La frente y los hombros están en el suelo. Extiende las piernas y únelas. Tire de los dedos de los pies hacia atrás. Las manos y la articulación del codo se encuentran en el suelo paralelas al suelo, los brazos están doblados por los codos. Con una inhalación lenta, levante la cabeza, estire la barbilla hacia adelante e incline la cabeza hacia atrás. Levante gradualmente los hombros y el pecho, principalmente debido a la tensión de los músculos de la espalda. En la posición extrema de desviación, el hueso púbico y las piernas no deben salir del suelo. Contenga la respiración mientras inhala de cinco a diez segundos y con una exhalación baje con mucha calma a la posición inicial, tome una o dos respiraciones. La inhalación y la exhalación deben sincronizarse con el movimiento del cuerpo. El movimiento del cuerpo debe ser tranquilo y uniforme, sin aceleraciones ni desaceleraciones. La entrada a bhujangasana se realiza desde las vértebras cervicales hasta la cintura, con una extensión gradual del cuerpo [3] .
Ardha Bhujangasana (media pose de cobra simplificada). Posición inicial tumbado boca abajo, palmas de las manos en el suelo a la altura de la frente, antebrazos paralelos, frente apoyada en el suelo. Con una inhalación, levante la cabeza del piso, luego doble el pecho, levantando los hombros del piso. Ayúdate con las manos, apoyando las palmas en el suelo. Bloquee la asana cuando la parte superior del cuerpo esté levantada para que descanse sobre los codos. La cara mira hacia adelante, ligeramente hacia arriba para que la parte delantera del cuello esté tensa y la espalda no se rompa. [6] .
Bhujangasana con piernas levantadas. Para complicar aún más la asana, puedes estirar los brazos sin cambiar la posición de las palmas. Las modificaciones complejas de asanas están diseñadas para practicantes que dominan las modificaciones básicas de asanas.
Ushtrasana ( Devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - camello) - postura del camello. Cuando se realiza correctamente, la asana estira la columna vertebral.
Siéntate en vajrasana (siéntate de rodillas, pon los pies sobre los dedos de los pies), pon las palmas de las manos sobre los pies, inclínate hacia atrás con una inhalación. El comienzo de la desviación son las vértebras superiores. En la posición máxima sin doblar, estire la pelvis hacia adelante. La salida es en orden inverso. [7]
Efecto fisiológico :
Contraindicaciones : violación de la circulación cerebral, hiperfunción de la glándula tiroides, hipertensión .
Ardha Ushtrasana - Postura de camello incompleta (Postura de camello invertida). Asana mejora el trabajo del sistema endocrino, mantiene la flexibilidad y la juventud del cuerpo, mejora el suministro de sangre al cuerpo. Técnica: arrodillarse, pies juntos. Mientras inhala, inclínese hacia atrás lentamente para que sus palmas descansen sobre sus talones. Tome sus talones con ambas manos y arquee su columna. [ocho]
Chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) es la postura de la rueda. En gimnasia, una postura similar se llama puente.
EFECTOS Y BENEFICIOS : Se cree que la práctica de esta asana puede retrasar la vejez. Afecta directamente a la columna vertebral, por lo que el cuerpo se vuelve flexible y elástico, la cintura es delgada y el pecho es ancho. La pérdida prematura de la movilidad de la columna provoca el inicio del envejecimiento humano. Chakrasana contrarresta este proceso convirtiéndose en una práctica muy importante. La asana también afecta las rodillas, los brazos y los hombros. Es especialmente útil para eliminar la mala movilidad de las articulaciones y articulaciones del tórax. El estado del tórax se refleja fuertemente en los movimientos respiratorios.
Es importante tener en cuenta que la asana no debe realizarse más allá de la capacidad física. Si hay poca dificultad durante el primer intento, debe realizarse lenta y suavemente, preferiblemente con la ayuda de otra persona que, en las etapas iniciales, ayudará a levantarse para realizar la flexión hacia atrás. Una vez dominado, el movimiento de levantar el cuerpo y arquear la espalda se vuelve fácil y accesible para todos en el futuro. Chakrasana es favorable para las bailarinas. En él se realiza un efecto correctamente dirigido sobre la zona del ombligo. Nadi se tonifica , la circulación sanguínea se estabiliza y mejora. [9]
Ardha chakrasana : postura de media rueda o arco superior. Técnica: recuéstese en el suelo boca arriba, mantenga las piernas juntas, luego dóblelas a la altura de las rodillas, colocando los pies en el suelo cerca de las nalgas. Dobla los brazos, levanta los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo cerca de la cabeza con los dedos en los hombros. [10] Efecto terapéutico: estimula las glándulas suprarrenales. Los músculos del abdomen y la pelvis se rejuvenecen. La columna vertebral se vuelve más flexible y vital. Asana es beneficiosa para las dificultades menstruales. [once]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSupta chakrasana
Ardha chakrasana
maha chakrasana
Paschimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन, inglés paschimottanasana ) es una asana en Hatha yoga . "Pashchimottanasana" se puede traducir como "estirar la espalda (parte posterior del cuerpo)".
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Posición inicial - Dandasana - las piernas se estiran a la altura de las rodillas, los calcetines se tiran hacia usted, la coronilla de la cabeza se estira hacia arriba, el pecho está abierto, los omóplatos se juntan por detrás. Inhala y, mientras exhalas, inclina el torso hacia las piernas con la espalda recta. Alcance hacia adelante con la corona. Coloque las manos en el suelo a los lados de los pies. Cuando tu vientre toque tus muslos mientras te inclinas, redondea tu espalda, apoyando tu frente en tus espinillas.
Tenga en cuenta que la tensión debe ser a lo largo de todo el meridiano, desde los talones hasta la coronilla, por lo que la inclinación de la espalda debe seguir solo después de que la parte inferior de la espalda se haya doblado al ángulo máximo. Inhala y exhala algunas veces en la posición máxima. Luego regrese a la posición inicial.* [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha significa cara, Eka significa uno, Pada significa pierna. Triang significa "tres partes del cuerpo": pie, rodillas y glúteos. Una variante de la asana con la pierna doblada.
1. Siéntese, con las piernas estiradas, derecho frente a usted.
2. Doble la pierna izquierda por la rodilla de modo que la espinilla de esta pierna toque la parte exterior del muslo , la rodilla de la pierna doblada descanse sobre la colchoneta y el pie sea una continuación de la espinilla en una línea.
3. Al relajar los músculos de los muslos, debe enderezar la columna vertebral para que el peso se distribuya uniformemente en ambas nalgas y el cuerpo no se incline hacia un lado. Los muslos internos de las piernas derecha e izquierda se tocan entre sí.
4. Con la mano derecha, agarre el tobillo de la pierna doblada. El pie izquierdo está perpendicular al suelo.
5. Concéntrese en el plexo solar .
6. Levántese lentamente, enderezando completamente la columna y solo luego enderezando la pierna doblada.
7. Repita la asana cambiando de pierna: doblando la pierna derecha e inclinándose hacia la pierna izquierda estirada.
8. Después de realizar la asana, relájese y elimine la tensión en la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda .
Pashchimottanasana fortalece la columna vertebral, da resultados positivos en osteocondrosis , pies planos , esguinces en las rodillas y pantorrillas. Estimula el trabajo del estómago y los intestinos . Trata el estreñimiento. Fortalece el sistema venoso de las piernas. Aumenta la vitalidad de todo el organismo. Contraindicaciones: durante las exacerbaciones de enfermedades del tracto gastrointestinal , riñones , ciática y osteocondrosis . Con exacerbación del dolor en las rodillas y tobillos. Hipertensión y vasos débiles del cerebro. El embarazo. Hernia inguinal, hernia de la columna vertebral. Cardiopatía crónica. Venas varicosas en las piernas y tromboflebitis .
Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) es una pose de un ángulo conectado (comprimido). Baddha - (Skt.) atado, condicionado, castillo [13] .
Posición inicial: sentado en el suelo, doble las rodillas y acerque los talones al perineo. Conecta los pies, mueve las caderas hacia los lados e intenta tocar el suelo con las rodillas. Entrelaza los dedos y sujeta los pies con firmeza. Enderezar la espalda, mirar hacia adelante. Mantenga durante diez segundos a un minuto. Coloque los codos en las caderas y presione hacia abajo. Exhala, inclínate hacia adelante e intenta alcanzar el suelo con la cabeza.
Baddha Konasana involucra anatómicamente los músculos del muslo. En un aspecto terapéutico, ayuda a sobrellevar el dolor lumbar. La pose tiene un efecto curativo en los riñones, la próstata y la vejiga. Esta pose es especialmente beneficiosa para las mujeres.
Asanas - posturas de yoga | ||||||||||||||||
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