Comida vegetariana

La nutrición vegetariana está asociada con una variedad de aspectos de la salud y, como dieta, tiene posibles ventajas y desventajas. En particular, el cuerpo recibe las vitaminas , los minerales y los aminoácidos esenciales necesarios de la alimentación vegetal o lacto - ovo - vegetariana .

Beneficios de una dieta vegetariana

Los principales beneficios de una dieta vegetariana son:

Desventajas de una dieta vegetariana

Para una dieta vegetariana completa, no basta con excluir la carne y otros alimentos de origen animal de la dieta, es necesario sustituirlos por alimentos de valor nutritivo similar y planificar la dieta correctamente [6] . Si una dieta vegetariana no se planifica adecuadamente, los vegetarianos pueden tener deficiencia de proteínas, hierro, calcio, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12 (que también se aplica a los lactovegetarianos [7] ) y zinc [8] .

Al comer solo verduras, especialmente en forma cruda, existe el riesgo de exceder la dosis segura de nitratos casi dos veces (más de 650 mg por día) [9] .

Preguntas sobre la utilidad de una dieta vegetariana

Los niveles de ingesta de nutrientes para los vegetarianos con una dieta vegetariana bien planificada están cerca de las recomendaciones actuales, y el estado de salud se califica como bueno, indistinguible del de los no vegetarianos que llevan un estilo de vida similar. Una dieta vegetariana bien planificada, incluidas las dietas veganas , suele ser alta en carbohidratos, ácidos grasos omega-6 , fibra dietética , carotenoides , ácido fólico , vitamina C , vitamina E y magnesio , y relativamente baja en proteínas , grasas saturadas y omega -3.3 ácidos grasos de cadena larga, retinol , vitamina B12 , hierro y zinc . Los veganos pueden recibir cantidades particularmente bajas de vitamina B12, vitamina D y calcio [10] [11] .

Los niveles sanguíneos de vitamina B 12 en veganos y de hierro en vegetarianos pueden estar por debajo de lo normal en promedio [12] [13] . Sin embargo, las enfermedades por falta de vitaminas y microelementos "controvertidos" , cuyo riesgo puede justificarse teóricamente, generalmente se observan en vegetarianos no más a menudo que en no vegetarianos (por ejemplo, por falta de zinc [14] o hierro [2] ). Un aspecto importante también es que el cuerpo puede ser capaz de adaptarse a una dieta a largo plazo y busca obtener más eficazmente esas sustancias de los alimentos disponibles que necesita.

Proteínas, grasas, carbohidratos

Proteína

La vegetación proporciona una cantidad suficiente de proteína completa en la medida en que es diversa y cubre las necesidades energéticas de una persona. Aunque la proteína en varios tipos de vegetación puede ser deficitaria, la combinación de varios tipos de alimentos vegetales a lo largo del día resuelve esta situación, aportando al organismo proteínas completas. Sin embargo, la proteína de soya aislada no es inferior en calidad a la referencia. El requerimiento proteico de los vegetarianos no estrictos también lo cubre la leche y sus derivados y/o los huevos. Una dieta vegetariana correctamente formulada, incluida una dieta vegetariana estricta, puede satisfacer las necesidades proteicas de los atletas [8] [15] [16] .

La proteína es abundante tanto en los alimentos de origen animal como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) y muchos no vegetarianos, especialmente en los países occidentales, consumen demasiada proteína, lo que puede afectar negativamente a la salud y provocar enfermedades como la osteoporosis [17] y los riñones . fracaso [18] [19] .

La proteína contiene aminoácidos necesarios para una persona , entre los cuales algunos son indispensables (deben ser aportados con los alimentos, ya que no pueden ser producidos por el organismo por sí solo). Las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan "completas". Contrariamente a la creencia popular, todos los aminoácidos esenciales se encuentran en fuentes vegetales, especialmente en cereales y legumbres . Hasta finales del siglo XX, se creía ampliamente que los alimentos vegetales no podían proporcionar al cuerpo humano la cantidad necesaria de proteína  completa . Se ha argumentado que solo los alimentos de origen animal pueden ser fuentes de proteínas completas, pero se ha demostrado que la soja (y por lo tanto todos los productos de soja ) también contienen todos los aminoácidos esenciales [21] [22] [23] . La sugerencia de que todos los aminoácidos esenciales deben estar presentes regularmente en la dieta humana diaria, lo que requeriría que los vegetarianos combinaran legumbres y granos a diario, se basa en un estudio en ratas de laboratorio en 1914 y nunca ha sido confirmada por investigaciones científicas, sino solo refutada. posteriormente [24] .

Por ejemplo, una combinación de proteínas de avena y guisantes puede lograr una proporción óptima de aminoácidos que cumpla con los requisitos de la FAO/OMS para una proteína completa [25] . La integridad de la proteína de guisante está limitada por los aminoácidos metionina y cisteína que contienen azufre, mientras que la proteína de avena tiene más que suficientes aminoácidos que contienen azufre, pero está limitada por el aminoácido lisina. Al combinar proteínas de avena y guisantes, es posible producir productos alimenticios con excelentes características de sabor y alto valor nutricional. Debido a la composición de aminoácidos complementarios, las proteínas de avena y guisantes se pueden utilizar con éxito en nutrición deportiva, alimentos para bebés, alimentos para ancianos, alimentos para controlar el apetito y perder peso [26] .

Grasas

Una dieta vegetariana, generalmente alta en ácidos grasos omega-6, puede ser deficiente en ácidos grasos omega-3. Las dietas que no contienen huevos o cantidades suficientemente altas de algas suelen ser bajas en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La conversión del ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal, en EPA y DHA en el cuerpo humano es baja, por lo que los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como el aceite de linaza y las semillas de lino , aceite y semillas de cáñamo, aceites de nueces, colza y soja [8] . Los extractos de algas también están disponibles como suplementos preformados de DHA y EPA, que han demostrado su eficacia para aumentar los niveles sanguíneos de estos ácidos grasos [27] [28] [29] [30] . Estas algas son las fuentes originales de omega-3 de las que los peces obtienen estos ácidos grasos [31] [32] .

Oligoelementos

Hierro

Los alimentos vegetales contienen únicamente hierro no hemo . Es más sensible a las sustancias que impiden y favorecen su absorción que el hemo, que constituye la mayor parte del hierro de los alimentos de origen animal. Las sustancias que interfieren incluyen fitatos, calcio, tés que incluyen algunas hierbas, café, cacao, especias y fibra. La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras, cuando se consumen al mismo tiempo que una fuente de hierro, pueden mejorar en gran medida la absorción de hierro no hemo y reducir o compensar por completo los efectos de los fitatos y otros inhibidores [33] [ 34] . La absorción de hierro no hemo también depende de las reservas de hierro preexistentes en el cuerpo [35] .

Existe evidencia de que el cuerpo puede adaptarse a una menor ingesta y absorción de hierro al reducir la pérdida de hierro a través de los sistemas excretores [36] [37] . Además, el consumo regular de alimentos ricos en ácido fítico reduce su efecto inhibidor sobre la absorción de hierro [38] .

El contenido de hierro en el trigo sarraceno (2,20 mg) [39] , los guisantes verdes (1,47 mg) [39] es comparable al nivel de hierro en la carne (por unidad de peso) [40] , y en los frijoles y la soja  es varias veces mayor que en promedio en alimentos de carne [41] .

Sin embargo, del arroz y las espinacas, el cuerpo humano es capaz de absorber no más del 1% del hierro contenido allí, del maíz y los frijoles, no más del 3%, de la soja, hasta el 7%. La asimilación de los alimentos de origen animal es mayor (carne de res, hasta un 22 %, pescado, alrededor del 11 %, huevos, no más del 3 %) [42] . Remojar y germinar (así como fermentar) legumbres, granos y semillas reduce su contenido de fitato y aumenta la absorción de hierro.

El uso de utensilios de hierro aumenta significativamente el contenido de hierro de los alimentos. Según los resultados de una serie de estudios, durante la cocción en utensilios de hierro y hierro fundido , el contenido de hierro en los alimentos aumenta de 1,2 a 21 veces [43] [44] [45] . Sin embargo, el contenido de hierro aumenta más en salsas o alimentos cocinados en salsa (por ejemplo, chile).

Es especialmente importante prestar atención al suministro adecuado de hierro a las mujeres, ya que regularmente pierden alrededor de 15 mg de hierro en la sangre durante la menstruación [46] .

Calcio

El calcio está presente en muchos alimentos vegetales y alimentos fortificados. Los vegetales verdes bajos en oxalato (repollo chino, brócoli, col parda, col rizada) proporcionan una mayor absorción de calcio (49-61 %) que el tofu y los jugos fortificados con calcio, así como la leche de vaca (31-32 %) y la leche de soya fortificada, el sésamo semillas, almendras y alubias rojas y blancas (21 - 24%). Los higos , la soja y el tempeh proporcionan calcio adicional. La ingesta de calcio en los lacto-vegetarianos es comparable e incluso superior a la de los no vegetarianos, mientras que en los vegetarianos estrictos es la más baja, a menudo por debajo del nivel recomendado [8] .

cinc

Debido a que los fitatos interfieren con la absorción de zinc y se cree que la proteína animal la mejora, los vegetarianos tienen una absorción de zinc más baja que los no vegetarianos, aunque no se ha informado de deficiencia. Al igual que con el hierro, la absorción de zinc puede mejorarse remojando y germinando legumbres, granos y semillas, y fermentando el pan [8] .

Yodo

Entre las fuentes vegetarianas de yodo : sal de mesa yodada , algas (por ejemplo, algas ), productos lácteos , sal marina (por ejemplo, en ensalada), semillas de manzana (10 piezas contienen una cantidad diaria), vegetales cultivados en suelo con contenido de yodo [ 47] . Por lo general, en los países occidentales, una fuente adicional es la sal de mesa , especialmente enriquecida con yodo. Según el British Journal of Nutrition , existe una posibilidad teórica de deficiencia de yodo en las formas estrictas de una dieta vegetariana, especialmente cuando se comen frutas y verduras cultivadas en suelos con bajo contenido de yodo [48] .

Vitaminas

Vitamina B 12

En la naturaleza, la vitamina B 12 es sintetizada casi exclusivamente por microorganismos: bacterias, actinomicetos y algas verdeazuladas. Es consumido por el hombre moderno, principalmente a través de productos animales. Esta vitamina también se produce sintéticamente. Por lo tanto, las únicas fuentes fiables de vitamina B 12 para los veganos son los alimentos fortificados artificialmente (por ejemplo, cereales para el desayuno , leche de soja ) y los preparados vitamínicos. El chucrut (como el chucrut ), la levadura , algunos tipos de algas comestibles , el espino amarillo y otros alimentos fermentados ( miso ) pueden contener una forma de vitamina B 12 aceptable para el cuerpo humano, pero no son fuentes confiables de vitamina B 12 [49] [ 6] [50] [51] .

La vegetación no contiene vitamina B 12 en una forma adecuada para los humanos, pero se encuentra en la leche y sus productos y en los huevos, por lo que los vegetarianos no estrictos la obtienen en la cantidad requerida con su uso regular. Los veganos necesitan tomar suplementos vitamínicos o comer alimentos enriquecidos [8] . La deficiencia crónica en el cuerpo de vitamina B 12 contribuye al desarrollo de anemia maligna en forma de anemia perniciosa .

Los estudios veganos han demostrado que los niveles de vitamina B12 (alrededor de 125–300 pg/L) [52] [53] son ​​bajos en los veganos, pero están por encima del nivel crítico de 70 pg/L. [53] Al mismo tiempo, aquellos veganos que consumieron alimentos enriquecidos con vitamina B 12 ( leche de soya ) durante al menos un año tuvieron resultados significativamente mejores (304-540 pg/l, Crane et al., 1994, EE. UU.) [52 ] .

Un estudio de varios cientos de veganos en Alemania también confirmó que los niveles sanguíneos de vitamina B 12 en los veganos son más bajos y están inversamente relacionados con el tiempo que han sido veganos. A un nivel normal de 200-900 pmol/l en veganos con una experiencia de hasta 5 años - un promedio de 166 pmol/l, 5-10 años: 157 pmol/l, 10-15 años: 108 pmol/l, más de 15 años: 95 pmol/l. [12] Además, el nivel de esta vitamina fue mayor en el grupo de los llamados. "veganos moderados" que consumen productos lácteos o huevos en dosis muy pequeñas (en promedio, alrededor de 5 g de productos lácteos por día) [12] .

Vitamina D

La vegetación no es fuente de vitamina D, pero está presente en pequeñas cantidades en la leche y sus derivados y en los huevos. El cuerpo sintetiza la cantidad requerida de vitamina bajo la influencia de la radiación UV de la luz solar. Permanecer al sol durante 15 minutos en verano a 42° de latitud aporta la cantidad necesaria de vitamina , sin embargo, esto es un problema en invierno y en latitudes más altas, por lo que se recomienda la suplementación con vitaminas para los vegetarianos [8] . Además, bajo la influencia de la radiación ultravioleta, la vitamina se sintetiza en los hongos, en particular, en los champiñones: 5 minutos de irradiación de un hongo recién recogido son suficientes para que la cantidad de la sustancia aumente a un nivel de casi 10 veces más que la ingesta diaria de la misma por una persona [54] [55] .

Investigación sobre el efecto de la dieta en la salud humana

Mortalidad

Análisis de los resultados de los 5 estudios más grandes que comparan la tasa de mortalidad entre más de 76,000 vegetarianos y no vegetarianos que llevan un estilo de vida similar, a saber, Adventist Mortality (EE. UU.), Adventist Health (EE. UU.), Health Food Shoppers (Reino Unido), Oxford Vegetarian ( Reino Unido ) ) y Heidelberg (Alemania) demostraron que la mortalidad de los vegetarianos por enfermedad coronaria , que siguen su dieta durante más de 5 años, es un 24 % menor que la de los no vegetarianos. Una categorización adicional reveló que, en comparación con 31 766 personas que comían carne al menos una vez a la semana:

  • la mortalidad de los que comían carne menos de una vez a la semana (8135 personas) era generalmente un 10 % más baja y un 20 % más baja que la mortalidad por enfermedades del corazón;
  • la mortalidad de los que comieron pescado en lugar de carne (2375 personas) fue en general un 18% más baja y un 34% más baja que las muertes por enfermedades del corazón;
  • la mortalidad entre los lacto-ovo-vegetarianos (23,265) fue un 15% más baja en general, un 34% más baja que la enfermedad cardíaca y un 34% más baja que el cáncer de pulmón;
  • la mortalidad entre los veganos (753 en total) no difirió en general y fue un 26 % más baja que la de las enfermedades cardíacas [56] .

Es importante señalar que de las 68 muertes de veganos en el estudio, 17 se debieron a enfermedades cardíacas y 42 no fueron dietéticas, y tampoco se tuvo en cuenta si tomaban suplementos de vitamina B12 , un nivel bajo de los cuales en el cuerpo se asocia con un aumento de la morbilidad sistema cardiovascular [57] .

Un análisis de la incidencia de los participantes en el estudio EPIC-Oxford reveló que las cataratas entre los vegetarianos estrictos y los vegetarianos no estrictos son un 40 % y un 30 % menos, respectivamente, que entre los no vegetarianos [58] .

Un estudio EPIC-Oxford de 64,234 británicos encontró que, en general, la mortalidad entre vegetarianos y no vegetarianos, cuyas dietas para hombres y mujeres incluían un promedio de 79 gramos y 67 gramos de carne por día, respectivamente, no difería estadísticamente significativamente, mientras que la tasa de mortalidad entre los participantes del estudio es más baja que el promedio del Reino Unido. La mortalidad por enfermedad coronaria entre los veganos en comparación con los vegetarianos y los consumidores de pescado no es estadísticamente significativamente más alta, pero vale la pena señalar que el número de veganos en el estudio fue pequeño. Además, no se encontraron diferencias en la mortalidad por cáncer entre vegetarianos y no vegetarianos [59] .

En 2005, se publicaron los resultados de un estudio realizado en el Centro Alemán de Investigación del Cáncer en Heidelberg. Durante 21 años, 679 no vegetarianos que llevaban un estilo de vida saludable (practicar deportes y no tener malos hábitos) y 1225 vegetarianos estuvieron bajo observación. Los resultados del estudio mostraron que una dieta vegetariana conduce a una ligera disminución de la mortalidad por enfermedad coronaria [60] .

Vida útil

Otro estudio que analizó los resultados de 6 grandes estudios de esperanza de vida con una participación total encontró que un consumo muy bajo o nulo de carne se asoció con un aumento significativo en la esperanza de vida. La adherencia a largo plazo (>20 años) al vegetarianismo puede aumentar la esperanza de vida en un promedio de 3,6 años [61] . Uno de los estudios incluidos en el análisis, Adventistas del Séptimo Día de California  , que estudió la esperanza de vida de más de 34,000 Adventistas del Séptimo Día de California , encontró que la esperanza de vida promedio de aquellos que hacían ejercicio regularmente, comían nueces con frecuencia, no fumaban en el pasado, y tenía un índice de peso corporal por debajo de 25,9 en hombres y 25,2 en mujeres que cruzaron el umbral de 30 años para vegetarianos adventistas fue de 83,3 años para hombres y 85,7 para mujeres y para no vegetarianos adventistas - 81,2 y 83,9, respectivamente , que es la esperanza de vida más alta de las comunidades previamente estudiadas en el mundo. La esperanza de vida de los adventistas no vegetarianos que no hacían ejercicio con regularidad, no comían frutos secos con frecuencia, fumaban en el pasado y tenían un índice de masa corporal por encima de los niveles indicados anteriormente era inferior en 9-10 años [62] .

Actitudes de las organizaciones en el campo de la salud

Actitudes de las organizaciones nutricionales

  • 2009 Posición de la Asociación Dietética Estadounidense [8] 2003 Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá [63] Posición de la Asociación Dietética de Nueva Zelanda de 2000 [64] Documento de la Fundación Británica de Nutrición de 2005 [65] : Las dietas vegetarianas correctamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables y completas , apto para personas de todas las edades, mujeres embarazadas y lactantes , niños, adolescentes, deportistas, y también puede ayudar en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
  • La Asociación Dietética de Australia cree que una dieta vegetariana puede ser muy saludable [66] .
  • La Sociedad Alemana de Nutrición considera que una dieta vegetariana es adecuada como dieta permanente [67] .
  • La Fundación Británica de Nutrición considera que una dieta vegetariana de alimentos crudos y macrobióticos vegetarianos (a diferencia de una dieta puramente vegetariana) es inaceptable para los niños [65] .

Actitud de las organizaciones médicas

  • Un informe de 2008 de la Oficina Suiza de Salud reconoce el valor de una dieta vegetariana bien planificada. Se dice que el vegetarianismo estricto puede ser saludable [68] .
  • El Ministerio de Salud de Letonia cree que las dietas vegetarianas y veganas pueden ser saludables y proporcionar a una persona todo lo que necesita [69] .
  • El Comité de Nutrición de la Academia Estadounidense de Pediatría declaró en 1998 que una dieta vegetariana adecuadamente planificada satisface las necesidades nutricionales de bebés y niños y promueve su desarrollo normal [70] .
  • El Ministerio de Salud de Israel cree que: “Una dieta vegetariana sensata puede proporcionar todos los alimentos necesarios para las necesidades de un niño desde el nacimiento hasta la vejez. Los niños vegetarianos crecen bien si su menú incluye todos los ingredientes necesarios en cantidades suficientes, y si comen de acuerdo con las recomendaciones nutricionales para todos los niños de su edad .

Notas

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